Hoe maak je een Zwitserse Bal te versterken Core Abs

Er zijn vier grote spiergroepen die kern buikspieren vormen : transversus abdominis zijn het laagste deel van de buik , rectus abdominis is een lange mantel die zich uitstrekt van onder de sleutelbeenderen tot de pubis , de schuine lopen vanaf de bovenkant van de heup langs de taille tot onder de oksels , en zeer diepe spieren , illacus psoas , langs de binnenste bekken aan de binnenste lies . Met behulp van een Zwitserse Bal in verschillende oefeningen kunnen bijdragen aan de versterking van al deze spiergroepen . Naast het kijken slanker in een bikini of jeans , werken deze spiergroepen stabiliseren van de lage rug en bekken . Dat spinale stabiliteit kunt u hoepels , golfen en surfen , maar ook voldoen aan deadlines aan uw bureau zit - zonder lage rugpijn schieten. Wat je nodig hebt
Medium Zwitserse bal en Grote Zwitserse bal
Toon meer instructies
1

Lig op je rug met een middelgrote Zwitserse bal tussen je voeten . Schuif je handpalmen onder de heupen en druk je handen in de grond . Til je benen , zodat ze volledig gestrekt en je benen vormen een 90 - degreee hoek . Schakel de onderste buikspieren door het tekenen van de buik in de richting van je ruggengraat . Kopen van 2

Bewaar deze activering in de buikspieren en laat je benen met de Zwitserse Bal , op de grond totdat je hakken zijn slechts een centimeter of twee boven de vloer . Adem uit terwijl je tilt je benen terug naar de uitgangspositie . Herhaal langzaam 7 tot 10 keer . Rest.

Laat 3 je handen en breng ze overhead , zodat de rug van je handen op de grond . Houden van de Zwitserse bal tussen je voeten , verbreed uw benen tot recht. Onderbenen op de vloer , het niet aanraken en til ze terug naar de beginpositie. Houd uw core buikspieren bezig de hele tijd . Herhaal 7 tot 10 keer . Rest.
4

Houd de bal tussen je handen en strek je benen recht, vormen die dezelfde hoek van 90 graden . Als je lager de benen op de grond, lager uw handen boven het hoofd ( die de bal ) . Adem uit terwijl je tilt de benen en armen om recht en breng de bal tussen de voeten . Laat de handen en laat de benen . Herhaal , het overbrengen van de bal tussen je handen en voeten elke ronde . Herhaal dit voor 7 tot 10 ronden . Rest.
5

oprollen om te zitten en neem een ​​grotere Zwitserse bal naar de muur. Zit op de bal naar de muur en zet beide voeten op de muur, zodat je knieën gebogen tot 90 graden . Leg je handen gekruist over je borst of interlaced achter de nek . Span je buikspieren als je je rug naar de bal te verlagen. Adem uit terwijl je tilt het lichaam richting meer recht op de bal . Herhaal 7 tot 10 keer . Rest.