Hoe maak je een Bodybuilder van de Taille Get

De ideale bodybuilder lichaamsbouw vraagt ​​om een ​​brede bovenrug , een smalle taille en , natuurlijk , allover gespierde definitie . Om nipped romp van de bodybuilder te krijgen, moet je je six-pack te ontwikkelen als je de dwarse abdominis versterken . Terwijl de voorste buikspieren te creëren dat klassieke wasbord look, de dwarse abdominis spieren houd je in en Whittle je taille als een korset . Ten minste 12 tot 15 herhalingen 4:56 maal per week zijn belangrijk om een ​​strakke , lichaamsbouw spierbodybuilder creëren . Cardio en voeding zijn de laatste hand te snijden uw nieuwe vorm . Wat je
Chin up bar
Medium moet zwaar gewicht ( optioneel )
Toon meer instructies
1

Cinch je taille met een isometrische ab oefening . Staan of rechtop zitten , of liggen op de vloer. Haal diep adem en adem uit als je je buikspieren te scherpen en je navel te trekken in de richting van je ruggengraat . Houd deze positie zo strak als je kunt en normaal te ademen gedurende 10 seconden . Rust gedurende vijf seconden vast en herhaal drie tot vijf sets . Deze oefening scherpt uw dwarse abdominis , de diepe spierlaag dat de buikwand bedekt en houdt in je taille . Met een beetje oefening kun je deze oefening uit te voeren op uw bureau , in de rij staan ​​of zelfs in bed liggen zonder onderbreking van uw dagelijkse schema . Kopen van 2

Lig op de grond in de buurt van een muur om geavanceerde crunches . Buig je knieën in een hoek van 90 graden en plant uw voeten stevig tegen de muur met je knieën wijzen naar het plafond . Plaats je handen achter je hoofd naar je nek te ondersteunen . Span je buikspieren op te tillen om je hoofd en schouders van de mat . Houd voor een adem -en lager. Blijven voor 12 tot 15 herhalingen . Als je geen zin hebt uitgedaagd , het bezit van een gemiddeld gewicht tegen je borst voor de weerstand . U moet zeer vermoeid na uw laatste rep voelen om de groei belangrijke spieren zien .
3

Hang door uw handen op een hoge kin - up bar , handpalmen naar voren , om hangende voeren been brengt . Haal diep adem , adem uit en je benen te verhogen voor je , knieën recht , zo hoog als je kunt. Lagere en blijven voor 12 tot 15 herhalingen . Deze oefening helpt bij de opbouw van uw bovenste en onderste buikspieren . Als u het volledige aantal herhalingen niet kan uitvoeren , buig je benen iets .
4

Ga op je rug naar reverse crunches , die je onderste buikspieren richten voeren . Buig je knieën in een hoek van 90 graden terwijl je tilt je benen totdat je dijen loodrecht op de vloer. Haal diep adem en adem uit terwijl je tilt je billen en het bekken van de achterkant . Span je buikspieren en laat je billen en het bekken terug naar de vloer. Blijven voor 12 tot 15 herhalingen . Verhoog uw verkopers als je geen zin hebt uitgedaagd . U zou nauwelijks in staat zijn om uw uiteindelijke herhaling te voltooien.
5

Oefening van de schuine kant met bochten en geen extra gewicht. Terwijl u niet uw schuine mag verwaarlozen , zal de fan- achtige spieren die langs de zijkanten van je romp , bulking up deze spieren je taille dikker en geven u een gedrongen appearance.Stand met de voeten iets groter dan schouderbreedte uit elkaar . Til je armen en druk je handpalmen samen boven je hoofd . Span je kern en leun naar rechts totdat je voelt een strekspanning in uw linkerzijde. Straighten en leun naar links. Voer 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
6

Voer minstens 150 minuten van matige tot krachtige cardio , zoals hardlopen , zwemmen, fietsen of elliptische oefening , elke week. Uw gescheurd, smalle romp wordt niet weergegeven als het begraven onder een laag vet .

Eet 7 vijf of zes kleine maaltijden van magere eiwitten , zoals zalm , kip , mager rundvlees , noten en peulvruchten en koolhydraten in de vorm van volle granen, fruit en groenten . Doel voor tussen de 2.000 tot 3.000 calorieën per dag , afhankelijk van uw lengte en gewicht , en gebruik niet meer dan 6 theelepels olie voor het koken . Niet meer dan 10 procent van je calorieën moet komen van vaste vetten . Drink minstens acht 8 - oz . glazen water per dag en vermijd koolzuurhoudende dranken, die bloat kan veroorzaken .