Stiff Leg Deadlifts Vs . Glute Ham Verhoogt

De glute - ham raise en stijf been deadlift richten op de hamstrings als de primaire verhuizers . Ze hebben elk betrekken verschillende gezamenlijke bewegingen en lichaamshoudingen , dat wel. Welke oefening die u kiest in uw workout routine op te nemen zal afhangen van verschillende factoren . De glute - ham raise werkt de hamstrings door meer gezamenlijke bewegingen , maar het vereist een speciaal stuk van fitnessapparatuur. De stijve been deadlift is handiger uit te voeren als u alleen maar vrije gewichten , maar het beweegt de hamstrings door slechts een gezamenlijke beweging . Hamstring Anatomie

De hamstrings zijn biarticulate , wat betekent dat ze kruisen twee gewrichten en zijn betrokken bij bewegingen aan beide gewrichten. De drie spieren van de hamstrings zijn de semitendinosus , de semimembranosus en de biceps femoris . De biceps femoris is opgebouwd uit twee spier hoofden : de korte kop en de lange kop . De korte kop van de biceps femoris is de enige hamstring spier die beide gewrichten niet wordt overschreden; ze enkel over het kniegewricht . Al de hamstrings zijn betrokken bij het ​​buigen van de knie , en alle, maar de korte kop van de biceps femoris zijn betrokken bij de uitbreiding van de heup .
Techniek

U moet uitvoeren de glute - ham verhogen op een glute - ham raise machine . Begin met je knieën in een hoek van 90 graden en je romp recht op de vloer . Met je knieën en schenen op de steun pad en je enkels vastgezet onder de rol pads , verlaag je de romp vast totdat het bijna helemaal op zijn kop . Houd uw lage rug recht terwijl je tilt je bovenlichaam terug naar de beginpositie .

Voor de stijve been deadlift , hoeft u slechts een set dumbbells of een barbell . Houd het gewicht in de voorkant van je dijen met een bovenhandse greep . Houd je knieën en rug recht als je je romp omlaag naar de vloer . Stop wanneer je rek voelt in je hamstrings en ​​terug te keren naar een staande positie .
Spieren Werkte

Terwijl de hamstrings zijn de belangrijkste movers zowel tijdens oefeningen , het stijve been deadlift impliceert enige beweging op het heupgewricht , de korte kop van de biceps femoris is niet zo betrokken bij deze beweging . De glute - ham raise gaat verkeer bij de knie en heupgewricht dus alle hamstrings zijn geactiveerd . Heupextensie komt voor als je je bovenlichaam te verhogen tot het punt dat het parallel aan de vloer is . Op dit punt, knieflexie optreedt totdat u terug naar de uitgangspositie . Beide oefeningen omvatten de billen en lage rugspieren als secundaire verhuizers .
Voordelen

De glute - ham raise en het stijve been deadlift effectief zijn hamstring spierversterkende oefeningen . Niet veel andere been oefeningen werken de hamstrings aan beide gewrichten zoals de glute - ham raise . Omdat niet iedereen toegang heeft tot een glute - ham raise machine , het stijve been deadlift is handiger om te presteren . Als u alleen toegang tot de vrije gewichten hebben , onder andere een hamstring oefening die kniebuiging gaat , zoals een leg curl of hamstring raise oefening .