Hoe te Fast 20 Pullups

pullups , waarin je hangen van een bar , handpalmen naar buiten en til jezelf tot je kin boven de bar , is bijzonder moeilijk omdat je vecht de zwaartekracht om je hele lichaam gewicht te heffen met alleen je bovenlichaam . Om uw pullups te verhogen , moet je de spieren van je armen , schouders en borst te versterken door het doen van 25 tot 50 pullups in de loop van een dag , in een aantal sets . Terwijl verschillende workouts suggereren een reeks pullups gedurende de dag , de 10 - dag - militaire basis van fitness routine vereist arm en kern spierversterkende oefeningen om je vooruitgang te verhogen . Het duurde niet lang , moet u in staat om te doen tot 20 pullups in een set. Wat je nodig hebt
Pullup bar
Comfortabele oefening kleding
Dip bar
Oefening mat
Toon meer instructies
1

Voer 25-50 pullups 3 tot 4 dagen per week voor ongeveer 10 dagen , doen zoveel als je kunt in sets gedurende de dag. Als u slechts minder dan 5 pullups kan voeren op een moment , te beginnen met 25 pullups per dag en werk je weg tot 50 . Staan onder je pullup bar en greep de bar met je handpalmen naar van je af, de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar . Zonder gebruik te maken van uw voeten af te zetten de grond , buig je ellebogen en til jezelf tot je kin net boven de bar . Langzaam laat je zakken tot je armen recht . Buig je knieën als je voeten de grond raken . Kopen van 2

Voer een set van uw maximale bedrag van pullups aan de andere 3 tot 4 dagen van de week . Gebruik deze tijd om je vooruitgang te meten . U moet weten dat u zal toevoegen aan het aantal opeenvolgende pullups u kunt uitvoeren. Schakelen tussen deze oefening en de oefening van 25 tot 50 pullups in een dag gedurende 10 dagen .
3

Perform 20 pushups op de dagen dat je je maximale pullups stellen . Op uw oefening mat , liggen op je buik en duw jezelf met je handen . Je handpalmen moeten direct onder je schouders en je lichaam moet recht zijn , met alleen je tenen aanraken van je mat. Buig je ellebogen en laat jezelf tot je ellebogen in een hoek van 90 graden . Strek langzaam je armen . Herhaal dit 20 keer , hetzij achtereenvolgens of in twee sets van 10 .
4

Ga op je mat oefening en het uitvoeren van 30 herhalingen van uw favoriete buikspieroefeningen op je max - pullup dagen . Sit-ups zijn een goede keuze, want zijn fiets crunches of leg raises . Gewoon ook enkele kern oefeningen , die je buikspieren zal versterken en rug en helpen beter vorm pullups voeren . U kunt opeenvolgende 30 - rep ab oefeningen , twee sets van 15 of drie sets van 10 uit te voeren .
5

Gebruik je dip bar om vijf tot 10 dips uit te voeren op uw maximum - pullup dagen . Staan tussen je dip bars , armen gestrekt langs je lichaam . Pak de dip bars en buig je knieën . Voor meer stabiliteit , kruis je enkels om je voeten te houden van bewegen . Langzaam lager jezelf door uw ellebogen te buigen totdat je armen in een hoek van 90 graden . Hef jezelf totdat je armen weer recht . Herhaal dit vijf tot 10 keer in een of twee sets .
6

Rust voor 3 tot 4 dagen na het voltooien van de 10 -daagse training . Voer geen pullups tijdens deze rustperiode . Dit zal je spieren de tijd geven om te herstellen en zal u toelaten om uw nieuwe maximum aantal pullups bereiken .
7

Doe zo veel pullups als je kunt na uw rustdagen . Focus op goede vorm en vergeet je voeten niet te gebruiken om jezelf te duwen van de grond . Je moet veel dichter bij 20 pullups dan toen je begon te zijn, als je nog niet al voorbij de 20 - pullup mark .
8

Herhaal de gehele routine totdat u uw 20 - pullup doel bereikt .