Onmiddellijk na een blessure , moet je niet proberen uit te oefenen . Rust, ijs , compressie en elevatie - - In plaats daarvan moet u de RICE methode volgens het Nationaal Instituut van artritis en spier-en huidziekten . Je moet het getroffen gebied te houden zo veel mogelijk geïmmobiliseerd en toepassing een ice pack voor 20 minuten tussen de vier en acht keer per dag. U kunt een verband of elastische band gebruiken om druk uit te oefenen om de schade op en plaats het getroffen gebied boven het hart om te bezuinigen op de zwelling . Hou dit voor 48 uur en je ziet een medische professional indien nodig .
Range -of- bewegingsoefeningen
Na ontvangst startsein van uw arts , kunt u beginnen range- of- motion oefeningen te versnellen het genezingsproces . Range - of- motion oefeningen geleidelijk terug te keren flexibiliteit om het gebied voordat je iets meer inspannende proberen . Bijvoorbeeld , als u uw arm of pols gewond , kunt u oefeningen zoals de knielende pols - extensor stretch en single - arm pols - flexor stretch proberen . Of als je je schouder gewond , kunt u de slinger oefening , wat inhoudt liggend gezicht naar beneden op de rand van een bed en waardoor uw gewonde arm te hangen de zijkant en zwaaien heen en weer doen .
gewichten
Terwijl stretching en range- of- motion oefeningen zijn effectief in het herstellen van flexibiliteit om de gewrichten , toevoegen van gewichten kan het proces versnellen . Om dit te doen , een artikel gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research " stelt toevoegen van gewichten om de oefeningen aan gezamenlijke bereik van de beweging te verhogen . Een verlies van bereik van de beweging wordt vaak geassocieerd met letsel , dus het verhogen van deze flexibiliteit kan helpen helen . Dit bleek effectief bij schouderbuiging en enkel plantairflexie specifiek te zijn , maar kan gemakkelijk worden toegepast op andere delen van het lichaam. Een matig - intensief programma zou volstaan , volgens de studie .
Cardio
Cardiovasculaire oefening bevordert de algehele goede gezondheid en kunnen versnellen spierherstel . Nadat u het gewicht training of elke activiteit die zwaar belast je spieren uit te voeren , ze tijd om te genezen en te herstellen nodig . Pijn wordt vaak na een training als gevolg van de schade aan het spierweefsel . Volgens een studie uitgevoerd aan de California State University- Fullerton , degenen die uit te voeren matig intensieve cardio na intensieve been training herstelde sneller en ervaren minder vertraagde beginnende spierpijn als gevolg .
Voorzorgsmaatregelen
In sommige gevallen zal uitoefenen niet helpen bij het genezingsproces . Als je het gevoel plotselinge of aanzienlijke pijn bij beweging , ervaring zwelling , kan niet dragen gewicht op een ledemaat of een verlies van het gevoel, direct een arts , zegt het Nationaal Instituut van artritis en spier-en huidziekten . Dit zijn tekenen dat uw letsel ernstig is en vereist medische aandacht .