Pullup bar
Toon meer instructies
1
Pak greep van een pullup bar met behulp van een smalle omgekeerde grip op een standaard pullup doen . Zonder swingende je lichaam, buig je armen om jezelf omhoog te trekken totdat je kin boven de bar . Strek je armen op een gecontroleerde manier om jezelf te verlagen terug naar de startpositie en herhaal . Begin met slechts een of twee pullups per training . Bouw je kracht totdat u met succes kunt doen vijf tot 10 herhalingen . Kopen van 2
Stap in een standaard pushup positie op de vloer met je handen net breder dan je schouders . Deze uitgangspositie zal uw basis voor het uitvoeren van een Spiderman pushup zijn. Buig je armen naar je borst zakken naar de vloer , op hetzelfde moment , buig je rechterbeen naar de zijkant , in een poging om uw rechter elleboog aanraken met je knie. Strek je armen , terug naar je startpositie en voer vervolgens dezelfde beweging met je linker been op de volgende rep . Als je problemen doet deze variant van een pushup hebt , werk je weg er naar toe door het doen van regelmatige pushups eerste. Doe zo veel herhalingen als je kunt beheren bij het opstarten uit . Doel om drie sets van 10-12 herhalingen te bereiken als je eenmaal zeker voelen
3
Lig op je rug en zet je voeten op een muur , zodat uw knieën en heupen gebogen op 90 . - graden hoeken . Dit zal uw uitgangspositie om crunches te voeren zijn. Kruis je onderarmen over je borst , niet op slot je handen achter je hoofd - dit zal ertoe leiden dat u uw nek stam . Span je buikspieren en til je hoofd en schouders van de vloer . Houd deze positie , neem drie keer diep adem , terug naar je startpositie en herhaal. Doel om drie sets van 25 crunches voltooien .
4
Lig op je buik en houd je lichaam in de lucht met alleen je onderarmen en voeten de grond raken. Dit is de positie die u nodig hebt om een plank te doen. Houd je benen recht en je lichaam volledig parallel aan de grond . Als je achterste in de lucht is , doe je de oefening verkeerd . Probeer een een - minuut plank voor elke set compleet.