De termen " pullup " en " chinup " worden soms door elkaar gebruikt , maar je pullups uit te voeren met een bovenhandse greep en chinups met een onderhandse grip. Pullups zijn het meest effectief als je ze met de juiste vorm . Zet je handen op schouderbreedte uit elkaar of een beetje breder als je hangen van een horizontale balk met je lichaam recht . Als alternatief , kruis je enkels achter je als je ophangen . Houd je hoofd omhoog , trek je schouderbladen naar beneden en terug , adem uit en trek je kin boven de bar . Adem in als je afdaalt langzaam tot je armen recht , maar je ellebogen niet op slot . Het aantal pullups je zult doen , hangt af van uw kracht en uw doelen , maar het doen van ten minste een set van 10 pullups is een redelijk doel voor veel sporters .
Spieren Werkte
Pullups richten op de latissimus dorsi , of lats - ongeveer driehoekige spieren die zich uitstrekken van uw mid -back , naar beneden langs je lichaam en over naar net onder je oksels . De lats zijn betrokken bij tal van schouder en schouderblad bewegingen , dus versterking van deze spieren zal alles van het gooien , tot swingende een golfclub of tennisracket , om uw vermogen om een verscheidenheid van gewichten te heffen , en daarmee versterken andere delen van uw lichaam te verbeteren . De biceps helpen bij uw pullup bewegingen , terwijl de triceps fungeren als stabilisatoren . Andere meewerkende spieren zijn de pectoralis minor in je borst , je achterste schouderspieren plus een verscheidenheid aan andere rugspieren.
Lichaamsgewicht Percentage
Standard pullups effectief zijn ten opzichte van andere lichaamsgewicht oefeningen , omdat je beweegt 100 procent van het gewicht van uw lichaam. Bovendien , je hebt het gewicht bewegen recht op en neer , dus je vecht de zwaartekracht als je opstaat , dan verzet tegen de poging om je naar beneden te trekken door af te dalen langzaam . Draag een gewogen riem of vest , of houd een gewicht tussen je voeten , om meer dan uw lichaamsgewicht tillen en maken de oefening nog effectiever .
Gedeeltelijke Pullups
Het uitvoeren van een gedeeltelijke of hulp bij pullups is minder effectief dan het doen van standaard pullups omdat sommige van uw lichaamsgewicht wordt ondersteund. Deze oefeningen kunnen nog ontwikkelen bovenlichaam kracht , maar - afhankelijk van hoeveel gewicht wordt ondersteund - en kan u helpen uw weg te werken tot het doen van standaard pullups . Voer bijgestaan pullups door het hebben van een training partner houd je benen, looping een weerstand band rond de bar en het plaatsen van een knie of voet op de band , of door het verkrijgen van een impuls aan de bar , dan afdalen op uw eigen , zo langzaam mogelijk .