Lunges Met zijwaartse bewegingen

De lunge met laterale raise combineert twee verschillende oefeningen - de longe en de laterale raise . Het richt zich zowel boven-en onderlichaam spieren , met inbegrip van de buikspieren en de spieren in de heupen , billen , benen en schouders . Naast het opbouwen van spieren , deze oefening helpt ook het verbeteren balans en flexibiliteit . Als je nieuw bent uit te oefenen of lijdt aan een eerdere verwonding of medische aandoening zijn , raadpleeg dan uw arts voordat u een nieuwe fitness- routine . Oefening How-To

Ga rechtop staan ​​met je voeten dicht bij elkaar en een halter in elke hand . Stap voorwaarts met je rechterbeen en laat je bovenlichaam tot je rechterdij parallel aan de vloer wordt . Voer de laterale raise door het optillen van je armen langs je lichaam totdat ze schouderhoogte bereiken . Als je lift , draai je je handen iets omhoog in een hoek van 60 graden om je schouder gewrichten te beschermen. Ga langzaam terug je armen langs je lichaam en herhaal voor een totaal van 10 herhalingen . Opstaan ​​uit de longe en zet de benen , het herhalen van de longe en zijwaartse bewegingen op uw linkerkant .
Variaties

Voor een alternatieve oefening versie , voeren lopen lunges met laterale verhoogt . Longeren naar voren met je rechterbeen als normaal en uitvoeren zijwaartse bewegingen . Sta dan op stap naar voren met je linker been in plaats van het brengen van uw rechterbeen terug . Doorgaan longe lopen en het doen van zijwaartse bewegingen voor zo lang als gewenst . U kunt ook kant lunges met zijwaartse bewegingen door de intensivering aan de zijkant in plaats van een stap naar voren wanneer je longe . De buiging lunge is een andere variant waarin je een stap terug met uw rechterbeen , waardoor het achter je linkerbeen alsof je aan het doen zijn een ouderwetse buiging , en dan doe je zijwaartse bewegingen voordat u uw achterste been naar de uitgangspositie . < br >
Tips

U kunt een oefening band gebruiken als u geen toegang hebt tot dumbbells hebben . Loop de oefening band onder de voet zul je naar voren worden longeren met , laat je zakken in een lunge en trek op de band als je je armen te verhogen naar de zijkant . Adem goed - uitademen tijdens de inspanning onderdelen van de oefening . Bijvoorbeeld , adem uit als je jezelf zakken in een lunge en opnieuw wanneer u de hoorn van de gewichten tijdens de laterale raise . Adem in als je lager de gewichten en wanneer je je lichaam terug naar de beginpositie.
Veiligheidsoverwegingen

Laat nooit je knie te reizen voorbij je tenen als je longe . Dit zet druk op de gewrichten van de knie en kan leiden tot pijn en schade . Inplaats daarvan, blijf je scheenbeen loodrecht op de grond . Afzien van de halters en vast te houden aan een stevig voorwerp tijdens het uitvoeren van de longe met zijwaartse bewegingen als u last heeft van evenwichtsproblemen . Contract je buikspieren gedurende de hele oefening om te helpen uw bovenlichaam rechtop en uw rug te beschermen .