Wat betekent het om je navel te vestigen op uw wervelkolom ?

De instructie om uw navel te trekken in de richting van je ruggengraat begon met Pilates , maar wordt nu algemeen gebruikt voor alle ab en kern van het werk . Natuurlijk, terwijl het is gemakkelijk om te zeggen , het is moeilijk om te doen , vooral als je niet precies weet wat de aanwijzing betekent of wat het doel is . Leren van de juiste uitvoering van deze bijzondere verhuizing is gegarandeerd om de effectiviteit van uw ab workout te verbeteren. Betekenis

Ab oefeningen , zoals eenvoudige uitholling , crunches , krullen , het knipmes en reverse crunches , werk je rectus abdominis , of de lange wasbord spier die loopt uw midden . Oefeningen zoals crunch wendingen werk je schuine buikspieren aan de zijkanten van je romp . Echter, wanneer u zich concentreren op het opstellen van uw navel richting je ruggengraat , werk je ook de diepere dwarse abdominis . Deze spier is als een innerlijke corset die horizontaal wraps rond je buik van je ribben aan je bekken . Gezondheid - wijs, is het verantwoordelijk voor een heleboel dingen die je niet na te denken over , zoals het beschermen van uw interne organen , uitzetting van de lucht en de eliminatie . Verschijning - wijs, het kan het verschil tussen uw sterke buikspieren zijn rond of plat .
Execution

Voordat u een andere ab oefening , liggen proberen op je rug op een mat met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer . Terwijl u uw rug naar de mat , haal diep adem , maar in plaats van het uitbreiden van uw borst , laat de lucht te blazen je maag . Vervolgens adem langzaam door de aanbestedende uw buikspieren , in wezen laten leeglopen je maag te plat . Dan blijven je spieren samentrekken , totdat je het gevoel alsof je een brede riem cinched rond uw midden . Als u dit kunt doen liggen zijwaarts naar een spiegel en trek je t-shirt strak, zult u zien dat uw buikstreek eigenlijk lijkt te zijn gezonken of ingestort inch Soms wel " abdominale vacuüm ," je kunt het ook doen terwijl staan ​​of zitten op je hurken , maar plat te beginnen zal helpen om onderweg je rug aligned.This is wat bedoeld wordt met het opstellen van uw navel naar je ruggengraat . Natuurlijk , het is niet letterlijk , het is een manier om u te helpen de samentrekking voor ogen
uitvoering daarvan

Als je eenmaal weet hoe het voelt om . isoleer je diepere buikspieren , probeer het uithollen oefening . Ga op je rug op de mat en herhaal de inademing in je maag , maar dit keer als je uitademt , contract je buikspieren om je schouders en bekken tegelijk op te tillen terwijl je je armen langs je lichaam en glijden je handen langs de mat. Als u denkt dat uitholling klinkt gemakkelijker dan het vijftig snel crunches u momenteel doet , dan heb je het nog niet geprobeerd . Goed uitgevoerd, dat wil zeggen , in een poging om je navel te trekken naar je ruggengraat , je moet het gevoel hebben dat dezelfde cinch in uw midden kan zijn dat je veel minder eenvoudige uitholling moves kunt doen met behulp van uw dwarse abdominis dan kunt u standaard crunches met alleen je rectus abdominis .
de integratie van de Move

Zodra u de verhuizing van het tekenen van je navel naar je ruggengraat hebt geperfectioneerd , kunt u deze opnemen in uw crunches , planken en in het bijzonder , het knipmes . Omdat de spieren rond je buik , dan kunt u ook werken met twist crunches voor uw schuine. Stabiliteit bal werk is een bijzonder goed voor het werken van de dwarse abdominis als je je heupen naar voren of naar beide kanten kan rollen bij het doen van crunches . Voor meer uitdaging , houdt dumbbells of een geneesmiddel bal en stak je armen voor je aan de bovenkant van uw crunch .