Hoe te beginnen om Do Pushups

Op het eerste gezicht , pushups zijn een gemakkelijke oefening . Ze vereisen geen apparatuur - gewoon een basis op en neer beweging. Wanneer goed uitgevoerd , maar opdrukken betwisten meeste spieren van armen , kern en terug . Begin met een aantal gewijzigde pushup variaties om kracht op te bouwen en geleidelijk aan werk je weg omhoog in de standaardpositie oefening . Instructies
1

opwarmen met een reeks van dynamische oefeningen . Vijf tot tien minuten besteed aan het opwarmen met activiteiten zoals touwtje springen , jumping jacks en arm kringen zal de bloedtoevoer naar je spieren en helpt blessures te voorkomen volgens de American College of Sports Medicine . Kopen van 2

Stel dat de positie voor een gebogen knie pushup . Je handen moeten direct onder je schouders met je knieën op de vloer. Loop je handen iets naar voren , zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot knieën , til je je voeten van de grond , zodat je knieën gebogen in een hoek van 90 graden . Dit is je startpositie. Begin met je armen volledig gestrekt , dan langzaam lager uw lichaam aan de vloer door het buigen van je ellebogen . Betrek uw kern en houd je ellebogen in uw zijden . Blijven de neerwaartse beweging totdat je borst de grond raakt , dan langzaam terug te duwen naar de beginpositie .
3

Do half gebogen knie pushups . Kom in de uitgangspositie voor een gebogen knie pushup . Breng uw borst naar de grond , druk dan halverwege . Houd de helft terug voor een telling , dan verlaag je borst tot aan de vloer . Strek je armen terug naar de startpositie . Doen verschillende halverwege gebogen knie pushups . Als je dan graag uw training, afwisselend halverwege en complete pushups verhogen .
4

Doe een T pushup . Beginnen in de gebogen knie positie en draai je bovenlichaam naar je linkerarm brengen van de vloer . Blijf draaien tot je linkerhand wijst naar het plafond . Houd de T positie voor twee telt, dan terug naar de gebogen knie positie en doe een volledige pushup . Herhaal aan de andere kant .
5

Voer 12 tot 15 herhalingen van de gewijzigde pushups op 2:58 -opeenvolgende dagen van de week . Gedurende een aantal weken , werk je weg tot 2-3 sets van gemodificeerde pushups, dan proberen een standaard pushup .
6

Begin een standaard pushup in een handen en knieën positie . Stap terug in plank positie , zodat je benen zijn recht en je bent op de bal van je voeten . Betrek uw kern en verlengen van uw wervelkolom. Langzaam lager uw borst tot aan de vloer door het buigen van je ellebogen . Niet doorbuigen in de taille of boog je billen . Houd de neerwaartse positie voor een telling , dan terug naar de beginpositie door de uitbreiding van je armen.
7

Voer 2-3 sets van 12-15 herhalingen van push-ups als onderdeel van een total body krachttraining routine . Krachttraining op 2-3 niet-opeenvolgende dagen van de week .

Cool
8 down na elke krachttraining sessie met 10 minuten licht cardiovasculaire activiteit , zoals wandelen . Strek elke spiergroep om uw training te voltooien .