Werk je saldo op het verticale vlak door op te staan op het midden van de rocker board met je voeten loodrecht op het steunpunt . Verplaats je je gewicht naar voren , zodat de raad tips in dezelfde richting . Verplaats je je gewicht in de tegenovergestelde richting, zodat het bord tips achteruit . Wanneer je het gevoel van de raad , probeer balanceren van uw gewicht in het midden van het bord . Zwaai je armen naar voren en naar achteren . Een andere eenvoudige oefening is om zijwaarts staan op het bord met je enkels en knieën licht gebogen . Houd uw saldo voor ongeveer 10 seconden en dan met je armen zwaaien van links naar rechts .
One - legged Balance
Voer dezelfde eenvoudige evenwichtsoefeningen voor naar achter en van links naar kant staan alleen op een been . Buig de enkel , knie en heup van uw gewicht - dragende been , zodat het bootst de houding van je been op de grond als je draait . Buig de knie van uw niet - dragende been , zodat uw andere voet blijft de grond getild . Als je je evenwicht verliest , raakt de grond met de voet van uw niet - dragende been om evenwicht te herstellen . Voer drie herhalingen , het nemen van een 10 - . Tot 20 seconden rustperiode tussen herhalingen
Stimuleren Moeilijkheidsgraad
U kunt de moeilijkheidsgraad van rocker board oefeningen verhogen verschillende manieren. Bijvoorbeeld , evenwicht op een been met je ogen dicht . Houd een halter in de ene hand en uit de buurt van het centrum van je lichaam . Voer biceps krullen of overhead presses met vrije gewichten zoals je balanceren op een rocker board , volgens David Musnick 's boek " Conditioning voor Outdoor Fitness: . Functional Exercise and Nutrition voor Iedereen " Voortzetting van twee - been en een been springt op de rocker board zal je lichaam trainen aan te passen aan onvoorspelbare veranderingen in het terrein .
Lunges
een voorbeeld van een geavanceerde proprioceptieve oefening is een lunge . Ga achter de rocker board en gebruik maken van de front-to -back instabiliteit van het bord . Longeren vooruit ongeveer 12 tot 15 inch met je rechtervoet , het plaatsen van het op het bord . Wanneer je voet contact maakt met het bestuur , verplaats je je gewicht naar de rechter voet en hurken in de lunge positie . Buig je rechterknie , zodat uw dij vormt een rechte hoek met uw lichaam. Handhaaf een rechtopstaande houding terwijl het proberen om het evenwicht op het bord te houden voor een seconde of twee . Duwen de rocker board met je rechtervoet , stak zelf achteruit . Keer terug naar de startpositie . Voer 15 herhalingen op je rechterbeen en herhaal de oefening op je linkerbeen .