1
warmen voor de training door het uitvoeren van vijf tot 10 minuten van lage intensiteit aërobe oefening . Volg met dynamische stukken van alle spiergroepen u uit te werken. Om uw gluteus maximus strekken, lopen of rennen terwijl je je knieën zo hoog als je kan verhogen , of het uitvoeren van het lopen lunges . Kopen van 2
Om een squat uitvoeren , pak een barbell uit een rek op ongeveer borsthoogte en plaats deze zo laag mogelijk over je schouders . Pak de bar aan de achterzijde met je handen naast je schouders en je handpalmen naar voren . Adem in en laat je lichaam recht naar beneden alsof je een stoel nemen . Stop wanneer uw bovenbenen ongeveer evenwijdig met de vloer . Adem uit terwijl u aanleiding tot de uitgangspositie .
3
Voer lunges uit dezelfde uitgangspositie . Adem in als je een korte stap voorwaarts met je rechterbeen , en dan lunge naar beneden , terwijl het opheffen van uw linker hiel van de vloer . Uw rechterdij moet horizontaal zijn en uw linker knie een paar centimeter boven de vloer op het dieptepunt van de lunge . Adem uit terwijl je op door je voorste voet en stap terug naar de uitgangspositie . Herhaal de oefening , waardoor met het andere been , om een herhaling te voltooien .
4
deadlifts , beginnen met een barbell op de vloer voor je . Squat dicht achter de bar met je knieën gebogen , je dijen ongeveer parallel met de vloer , je rug recht en je armen gestrekt naar beneden . Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar , of iets breder , en het gebruik van een bovenhandse greep . Adem uit terwijl je strek je knieën en heupen , en aanleiding tot een rechtopstaande houding . Adem in terwijl je langzaam terug naar de uitgangspositie . Houd je armen recht gedurende de gehele oefening .