Hoe om te doen Toning Oefeningen met een oefening bal

Een oefening bal is een effectief hulpmiddel voor uw toning oefeningen . Ook bekend als een stabiliteit bal of fitness bal , kunnen deze opblaasbare rekwisieten fungeren als een basis of comfortabele steun voor krachttraining , kern te versterken of lichaamsgewicht oefeningen . Nemen elk van deze types van oefeningen in uw fitness routine . Instructies
1

Selecteer een juiste formaat bal . Volg de richtlijnen van de fabrikant om een ​​bal op basis van uw lengte te selecteren . Als alternatief , zitten op de top van de bal met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Kies een grotere bal , wanneer de hoek van je heupen en knieën is minder dan 90 graden . Gebruik een kleinere bal , wanneer de hoek van je heupen en knieën is meer dan 90 graden .

Plaats Pagina 2 de bal op een vloer die is schoon en helder . Gebruik de bal in plaats van een halterbank voor uw vrije gewicht oefeningen . Bijvoorbeeld , liggen naar boven met je rug op de bal , je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer . Voer halter borst persen door vast te houden aan een halter voor elke oksel . Begin met je ellebogen gebogen naar de grond . Adem uit , strek je armen en druk de halters boven je borst . Adem in , buig je armen en keer terug naar de uitgangspositie.

Voer 3-aderige toning oefeningen zoals sit- ups en de plank . Liggen open op de bal met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer voor een sit - up . Plaats je handen achter je hoofd . Adem uit en je romp te verhogen in de richting van je benen als je het contract van de buikspieren . Adem in en ga terug naar de uitgangspositie . Kniel op de vloer en dan plaats je dijen op de bovenkant van de bal naar de plank doen . Strek je armen en leg je handpalmen op de grond direct onder je schouders . Hou deze positie voor een telling van 10 tot 30 .
4

Gebruik de bal voor de steun tijdens lichaamsgewicht oefeningen zoals push - ups , rug uitbreidingen of muur squats met de bal tussen je rug en de muur . Voor de achterkant uitbreiding , liggen beneden de bal onder je heupen . Strek je benen en rust je tenen op de vloer. Kruis je armen voor je borst. Adem uit en je romp verhogen van de bal . Adem in en breng je je romp . Verminder de hoeveelheid van het lichaamsgewicht ondersteund door de bal voor een meer uitdagende workout . Bijvoorbeeld , te beginnen met de bal dichter bij uw voeten tijdens push - ups om de moeilijkheid van de beweging te verhogen .
5

Ga op de bal met een goede houding tijdens uw training . Ga zitten met je rug recht en je buik getrokken strak . Houd je voeten plat op de grond en op heupbreedte of verkleinen van de afstand tussen je voeten op de uitdaging van de oefeningen te verhogen .
6

Compleet 1-3 sets van acht tot 12 herhalingen van een oefening voor elke grote spiergroep zoals je borst , rug , schouders, armen , kern en benen .

Exhale 7 op het moeilijkste deel van de oefening of wanneer u zich verplaatst tegen de zwaartekracht , bijvoorbeeld tijdens de tillen fase van een sit- up . Adem tijdens het makkelijker deel van de oefening of wanneer u zich verplaatst van uw lichaam met de zwaartekracht , bijvoorbeeld , tijdens het neerlaten fase van een sit- up .

Voer
8 uw stabiliteit bal toning oefeningen ten minste twee dagen per week met een dag rust tussen de trainingen.