Versterk uw buikspieren en calorieën te verbranden met gemodificeerde bank crunches . U zult niet in staat zijn om de televisie te zien tijdens deze oefening , dus doe dit tijdens de reclame . Ga op je rug , buig je knieën , plaats je voeten op de armsteun en staren naar het plafond . Plaats je handen achter je hoofd voor steun , maar vermijd het trekken aan je nek . Activeer uw buikspieren door het verhogen van uw hoofd, schouders en bovenrug van de bank af . Houd je kin weg van je borst te vermijden inspanning uw nek . Houden voor een paar seconden en dan langzaam lager jezelf in de uitgangspositie . Herhaal deze oefening 15 keer. Als uw bank is te zacht ondersteunend te zijn , probeer deze oefening op de vloer met je voeten rusten op de bank kussen .
Couch Kraakpanden
Tone je billen en dijen met bank kraakpanden . In aanvulling op de spieropbouwende voordelen , zult u ook 20 calorieën te verbranden door het uitvoeren van 10 squats . Staan direct voor de bank met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Sta rechtop en kijk uit naar je ruggengraat op een lijn te houden . Plaats je handen op je heupen en draai je buikspieren . Buig je knieën terwijl je langzaam laat je zakken naar de rand van de bank. Voordat u de bank raken , span je bilspieren en opstaan. Herhaal deze oefening 10 keer.
Decline Pushups
Build spieren in je borst, armen en buikspieren met daling pushups . Volgens de American Council on Exercise , een 150 -pond persoon verbrandt 5,45 calorieën per minuut doen daling pushups . Liggen op de vloer in de voorkant van de bank in een pushup positie . Rest de palmen van je handen op de grond en strek je ellebogen . Zet je voeten stevig op de bank kussen , terwijl het opheffen van uw heupen . Kijk naar de grond en activeren van uw core spieren om je rug recht te houden . Om de pose te wijzigen , plaats je knieën op de bank kussen . Verlaag jezelf naar de grond door het buigen van je ellebogen . Duw jezelf terug te keren naar de uitgangspositie . Herhaal deze oefening 15 keer.
Uitrijkalibratie
Build buik-en binnenstedelijke dijspieren met een eenvoudige roll -down oefening . Deze oefening zal u helpen calorieën te verbranden omdat je spiermassa zult opbouwen . De Mayo Clinic legt uit dat mensen die meer spieren meer calorieën verbranden door het versnellen van hun basaal metabolisme . Om deze oefening uit te voeren , heb je een stevige bank nodig . Op de bank zitten , buig je knieën en zet je voeten stevig op de bank . Houd je rug recht . Plaats een kussen tussen je knieën voor ondersteuning. Plaats je handen op de achterkant van je dijen . Knijp je knieën en strek je ellebogen terwijl je langzaam terugdraaien . Wanneer je hoofd bijna de bank raakt , houdt u de positie voor vijf seconden, terwijl diep ademhalen . Langzaam roll back up . Herhaal deze oefening 15 keer.