Hoe maak ik een passende Endurance trainingsintensiteit Bepaal

Je moet uithoudingsvermogen activiteiten, zoals lange afstand lopen of fietsen , doen met de juiste intensiteit te zorgen dat u in staat om ze uit te steken voor de lange termijn zal zijn . Een gemakkelijke manier om een intensiteit die geschikt is voor u te vinden is om uw hartslag te gebruiken. Voor matige niveau intensiteit , de American College of Sports Medicine adviseert behoud van een intensiteit van 50 tot 70 procent van je maximale hartslag . De eenvoudigste en meest voorkomende manier om je maximale hartslag en de juiste trainingszone vinden is met een paar eenvoudige berekeningen . Wat je nodig hebt
Rekenmachine
Stopwatch
hartslagmeter ( optioneel )
Toon meer instructies
1

Bereken uw maximale hartslag . Uw verwachte maximale hartslag te vinden , sluit uw leeftijd in de formule MHR = 208 - ( 0.7 x leeftijd ) , en op te lossen . Bijvoorbeeld , als je 25 jaar oud uw vergelijking zou zijn : - ( 0.7 x 25 ) en zou oplossen toMHR = 208 -

MHR = 208 ( 17,5 ) MHR = 191

De voorspelde maximale hartslag voor een 25 - jarige is 191 slagen per minuut . kopen van 2

Vind uw doelgroep hartslag bereik. Zodra u weet dat uw maximum hartslag , gebruik dan de hartslag percentages aanbevolen door het ACSM voor matige trainingsintensiteit . Vermenigvuldigen simpelweg uw maximale hartslag met 0,5 en vervolgens met 0,

7 . Voor de 25 - jarige in het vorige voorbeeld , 191 x ( 0,5 ) = 96 en 191 x ( 0,7) = 13

4 . Een 25 -jarige die wil werken in een matige intensiteit moet een hartslag tussen 96 en 134 slagen per minuut tijdens het sporten .

Monitor 3 uw hartslag tijdens het sporten . Proberen te blijven binnen uw doelgroep hartslag intensiteit terwijl je doet je uithoudingsvermogen te oefenen . Als je een hartslagmeter , check het vaak tijdens het sporten . Als u niet beschikt over een hartslagmeter , vind uw pols en tel het aantal slagen gedurende 15 seconden en vermenigvuldig dat met vier tot een snelle schatting van uw huidige hartslag te krijgen. Deze methode kan moeilijk zijn in het midden van uithoudingsvermogen te oefenen , maar probeer hard om op zijn minst een paar keer controleren tijdens uw training.