Hoe kan ik een kleinere Butt Get op de sportschool

Als een van uw oefening doelen is om een kleinere kont te krijgen, uit te werken op de sportschool kan u voorzien van een verscheidenheid van apparatuur en opties voor het verliezen van overgewicht , terwijl toning je bilspieren . Hoewel het niet mogelijk is om uitsluitend spot- verminderen uw bodem, kunt u de grootte van het te verminderen door het verliezen van gewicht over . Ook krachttraining je kont spieren - ook wel aangeduid als je bilspieren - kan helpen lift en vorm je achterzijde voor een aantrekkelijker achteraanzicht . Instructies
1

Deelnemen aan 150-300 minuten van cardiovasculaire oefening per week om calorieën te verbranden , gewicht te verliezen over en krijgen een kleinere kont . Plan uw oefening op een manier die coördineert met uw werk en prive leven schema . Als het doen van 30 tot 60 minuten achter elkaar van de oefening is moeilijk , kunt u het opsplitsen in voor en na het werk sessies , of aan te vullen uw fitnesszaal oefening met een wandeling tijdens de lunch. Kopen van 2

Lose 1 /2-1 pond per week door het verbranden 250-500 calorieën per dag , kies oefeningen die je kont spieren activeren terwijl je vet schuur . Stevig wandelen op de loopband of een ontspannen stationaire fiets rit voor een uur per dag helpt u ongeveer 300 calorieën te verbranden . Verhoog je calorieverbranding door meer te doen krachtige cardiovasculaire oefeningen zoals lopen op de overdekte baan of traplopen , die ongeveer 600 calorieën per uur verbranden .

Tone 3 je gluteus spieren in de sportschool door het uitvoeren van staande hip extensions met een kabel machine . Beveilig het ene uiteinde van de enkel manchet rond de enkel , terwijl dubbele controle om ervoor te zorgen het andere uiteinde is bevestigd aan de kabel . Pak de bar voor je , en dan een stap terug , zodat je armen gestrekt , zonder vast je ellebogen . Lift en lager uw rechtervoet achter je , het verhogen van het zo hoog mogelijk alvorens het terug naar beneden . Voer 12 tot 15 herhalingen aan elke kant , met een gewicht zwaar genoeg om je spieren te vermoeien door de laatste herhaling.

Benefit 4 van gewicht machines van uw sportschool en werken aan een kleiner , meer afgezwakt kont door het doen liegen hamstring krullen . Liggen op de machine op je buik met de achterkant van je onderste kalveren onder de gecapitonneerde weerstand bar aan het eind van de machine . Stabiliseren uw bovenlichaam door het tekenen in je buikspieren en grijpen de handgrepen in de buurt van de borst . Buig je knieën , met behulp van uw hamstring spieren om je gebogen hakken trek niet aan je kont . Verlaag de gecapitonneerde weerstand bar met de controle tot een herhaling te voltooien . Herhaal dit voor een totaal van 12 tot 15 keer
5

Barbell dode liften zijn niet alleen voor gespierde gymnastiekratten ; . Ze zijn een uitstekende manier om te tillen en toon je kont spieren als je verliest gewicht met cardiovasculaire oefening . Plaats een barbell op de vloer voor je . Sta met je voeten ongeveer 2 meter uit elkaar , met de bal van je voeten onder de halter . Hurken ongeveer 90 graden , en pak de barbell net buiten je knieën . Plaats een hand palm naar beneden en de andere palm - up dus je houdt de halter met een wisselspanning grip. Teken in je buikspieren , trek je schouders naar beneden , en houd uw borst en hoofd opgeheven. Til de halter van de vloer als je je knieën strekken en te komen tot een volledige staande positie , rusten de barbell tegen je dijen . Breng het gewicht naar de vloer door het buigen van de heupen en duwen je kont terug als je gebogen knieën . Lagere in een kraakpand terwijl je je buikspieren getrokken , schouders naar beneden en borst opgeheven. Doel voor acht barbell deadliften .