Werken Out Your Back Zonder Pullups

Pullups zijn niet de enige manier om het werk van uw rugspieren . Met een buffet van fitnessapparatuur , kunt u kiezen voor vrijwel elke oefening trekken en nog steeds een sterke , gespierde rug. Omdat je schouders je armen kan bewegen in verschillende hoeken - zoals over uw hoofd of in de voorkant van je borst - doen de roeibeweging vanuit verschillende invalshoeken naar uw rugspieren bieden verschillende uitdagingen. Wat je nodig hebt
Kabel kolom machine
Twee dumbbells
Lat pulldown machine
Toon meer instructies
Standing Dumbbell Row
1

Knijp je schouder bladen samen een paar keer op te warmen je schouders , rug en armen , maar je schouders niet op te halen. Neem 3-5 keer diep adem door uw maag wanneer je inademt en contracteren van je maag wanneer je uitademt. Kopen van 2

Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte , en houd een halter in elke hand door uw kanten. Buig naar voren zonder afronding je ruggengraat totdat je bovenlichaam leunt op ongeveer 45 graden met je armen gestrekt onder je borst. Buig je knieën lichtjes . Je handen moeten elkaar worden geconfronteerd .
3

Exhale als je de halters te trekken in de richting van je oksels , knijpen je schouderbladen naar elkaar .
4

Adem in als je lager de gewichten totdat je armen worden verlengd . Voer 2-3 sets van acht tot 10 herhalingen .
Permanent Wisselende Cable Row
5

Stel de hoogte van de handgrepen van de kabelkolom machine zo hoog als uw schouders . Pak elk handvat in elke hand en staan ​​uit de buurt van de machine tot de gewichten van het gewicht stack tillen uit hun rustplaats . Dit voorkomt dat de platen bonzen als je lager de gewichten . Sta met een voet ongeveer 2 meter achter je met je knieën gebogen .
6

Exhale als je trek beide handvatten richting van je oksels , knijpen je schouderbladen naar elkaar . Adem in terwijl je je linkerarm uit te breiden voor je terwijl je je rechterarm op zijn plaats . Weet je rug of schouders niet vooruit te ronden .
7

Neem snel adem , en adem uit als je trekt met je linker arm en uit te breiden met je rechterarm tegelijk . Draai je bovenlichaam iets als u doorgaat met de roeibeweging met beide armen afwisselen . Voer 2-3 sets van 10-20 reps totaal.
Lat Pulldown
8

Pak de pulldown bar met beide handen over de schouder - afstand van elkaar en met je handen geconfronteerd van u af . Zit op de stoel en leun iets naar achteren , zodat je neus wijst iets boven de horizon .
9

Exhale als je de bar trek naar je borst , knijpen je schouderbladen naar elkaar .
< Br > 10

Adem in terwijl je langzaam lager het gewicht totdat je armen volledig gestrekt zonder schouders ophalen . Voer 2-3 sets van acht tot 10 herhalingen .