Hoe je lichaamsgewicht oefeningen uitdagender

Woog oefeningen zijn handig omdat je veel van hen thuis kunnen uitvoeren met behulp van enkele instrumenten , of helemaal geen . Maar je kunt ook gereedschap of rekwisieten toe te voegen aan uw lichaamsgewicht oefeningen uitdagender . Als je lichaamsgewicht pushups , crunches , leg raises of pullups zo ver als je kunt hebt genomen , voeg wat gewicht of gebruik de zwaartekracht om de activiteiten nog moeilijker te maken. Wat je nodig hebt
oefeningsbank
Vrije gewichten
Oefening bal
Toon meer instructies
1

Voer opknoping been brengt in plaats van liggend been brengt . In plaats van liggen open op een oefening bank en het verhogen van je benen , hangen recht naar beneden uit een pullup bar met je handen op schouderbreedte uit elkaar , of iets breder . Adem uit terwijl je je dijen te verhogen , zodat ze ongeveer zijn evenwijdig met de vloer, terwijl je knieën gebogen in een rechte hoek . Adem in terwijl je langzaam terug naar de uitgangspositie . Verhoging van de moeilijkheidsgraad door het buigen van de taille en houden van uw benen recht als je ze op te trekken in een horizontale positie . Maak beide versies van opknoping been brengt nog grotere uitdaging door met een gewicht tussen je voeten .

Zorg Pagina 2 pushups meer uitdagend door het dragen van een gewicht vest of met een training partner houdt een gewicht plaat tegen je bovenrug . U kunt ook uw voeten te verheffen door ze op een verhoogd platform of een oefening bal , voer verder standaard push-ups . Als alternatief veronderstellen uw normale startpositie , neem dan een of beide handen van de vloer terwijl je in beweging. Je kunt je schouder tikken met je andere hand of klap beide handen wanneer je het verheffen van de vloer . Voor een opperste uitdaging , probeer dan een arm of vingertop pushups .

Verhoog Goedkope 3 de intensiteit van je crunches door het uitvoeren van de fiets manoeuvre . Liggen open op de vloer met je handen achter je hoofd , je ellebogen wijzen uit de buurt van je lichaam en je benen verlengd. Til beide benen van de vloer ongeveer 12 centimeter , waarbij je je knieën licht gebogen . Krul je hoofd en bovenrug up , zoals je zou doen in een typisch crunch , maar draai je bovenlichaam naar links , breng je linkerknie omhoog en naar je borst , dan probeer je rechter elleboog aan te raken om je linkerknie . Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening aan de andere kant. U kunt ook verder standaard crunches met je onderrug rusten op een oefening bal.
4

Maak een gratis gewicht om je lichaamsgewicht te oefenen . Bevestig een gewicht hand tussen je voeten terwijl je pullups voeren. Leg een gewicht plaat in je schoot terwijl je bench dips of op je buik als je omgekeerde rijen uitvoeren .
5

Voer lichaamsgewicht oefeningen met je hoofd lager dan je voeten , waardoor je harder werken tegen de zwaartekracht . Doen crunches of situps op een daling bankje , of verheffen uw voeten omgekeerde rijen voeren .
6

Gebruik een weerstand band om je lichaamsgewicht oefeningen intenser . Bijvoorbeeld , het uitvoeren van een kraakpand door beide uiteinden van een band in je handen en doorlussen van de band onder je voeten . De band moet strak zijn als je hurken, dan zul je de weerstand vechten als u aanleiding tot een staande positie .