Step of riser
Halters ( optioneel ) op Barbell ( optioneel )
Toon meer instructies
1
Stel de stap of riser doos . Als u toegang tot een in hoogte verstelbaar oppervlak, zoals een aërobe stap met risers hebben , stel het ongeveer 6 tot 12 centimeter hoog en zorg ervoor dat alle onderdelen stevig vast zitten . Als je niet een verstelbare oppervlak hebben , kunt u de onderste trede van een trap , een lage en stabiele ontlasting of zelfs de bodem zetel van een set van tribunes te gebruiken. Hoe hoger de hoogte van het oppervlak , des te meer tegen de oefening . Kopen van 2
Longe vooruit op de stap. Stand 1 of 2 voeten terug van waar je loopt met je voeten op heupbreedte en je handen op je heupen . Terwijl je je houding recht en lang , een grote stap voorwaarts met een been op de step . Zorg ervoor dat uw knie op je voorste been gaat niet door langs je teen , en vermijd het vergrendelen van je rug knie.
Sink 3 je romp recht naar beneden naar de vloer . Adem in en stel je een touw om je middel wordt langzaam trekt je romp dichter bij de grond . Je moet het gevoel je quads en Glute spieren schoppen in als je zinken , maar u kunt ook rek voelt in je hamstrings en heup flexoren . Zinken zo laag mogelijk zonder dat je je voeten of totdat een rechte diagonale lijn wordt gevormd tussen je voorste knie en je achterste voet . Probeer je rug recht te houden en te voorkomen dat slungelig of voorovergebogen .
4
Druk tot de uitgangspositie. Adem uit terwijl u op via de hiel van je voet op de stap om je been strekken en til je lichaam terug naar de beginpositie. Net zoals je romp ging recht naar beneden eerder , zou het nu volgen een rechte opwaartse beweging met weinig voorwaartse of achterwaartse beweging . Compleet twee of drie sets van acht tot 10 herhalingen en geleidelijk verhogen van het gewicht als je sterker geworden .