1
Bereid je spieren voor oefening door te beginnen met een warming-up . Lopen , marcheren in de plaats of op uw fiets rijdt langzaam , bijvoorbeeld , vijf tot 10 minuten om de toevoer van zuurstof en bloed door je lichaam te verhogen . Kopen van 2
Voer een paar lichte stukken nadat u uw warm - up en voordat u overgaat in uw training . Strek je quadriceps spieren door het opheffen van uw linkerenkel achter u om uw bodem te raken . Bereiken rond met uw linkerhand en pak je enkels . Trek uw onderbeen naar je lichaam , houdt de rek 10 tot 20 seconden . Herhaal de stretch voor je rechterbeen .
Draai 3 up van uw hamstrings door op de grond zitten met je benen in een straddle positie . Strek een been per keer . Buig in de taille , terwijl het bereiken van je tenen naar de achterkant van je bovenbeen te rekken. Herhaal dit voor het andere been . Houd elke stretch voor 10 tot 20 seconden . Plaats uw benen bij elkaar en afwisselend flex en wijzen je tenen naar je kuiten te rekken .
4
veel water te drinken voor, tijdens en na het oefenen om ervoor te zorgen dat uw lichaam goed gehydrateerd . Uitdroging kan bijdragen aan spierpijn .
Cool
5 down na de training door langzaam lopen voor vijf tot 10 minuten, zodat uw hartslag en snelheid van de ademhaling weer normaal . Herhaal de rekoefeningen uit stap 2 en 3 om je spieren te houden van het krijgen van pijnlijke en strak.
6
Behandel pijnlijke, stijve benen door het masseren van je dij -en kuitspieren . Breng een ice pack voor 10 tot 15 minuten , drie keer per dag , om pijn te verlichten. Het verhogen van je benen en hen toe te rusten kan ook helpen verlichten been spierpijn na het sporten .
7
Voer lichte oefeningen totdat de pijn verdwijnt. In plaats van joggen of mountainbiken , doen minder inspannende activiteiten , zoals het nemen van een ontspannen wandeling of fietstocht door de buurt .