Een studie in de Aziatische Journal of Sports Medicine onderzochten de effectiviteit van yoga- zonnegroet in het verbeteren van de spierkracht . De onderzoekers vonden dat zonnegroeten verhogen spierkracht bij regelmatig geoefend . Omdat de vloeiende opeenvolging van houdingen omvat alle belangrijke spiergroepen , zonnegroet zijn een manier om op te warmen in een sterkte - gebouw yoga routine . Om een basis zonnegroet uit te voeren , staan in de bergen stelt met je voeten stevig verankerd op uw mat. Adem in als je je armen boven je hoofd te bereiken . Adem uit en buig naar je taille voor staande voorwaartse buiging . Adem in en verlengen van uw ruggengraat in tweeën staande voorwaartse buiging voordat uitademen om je handpalmen planten op uw mat. Stap je voeten terug in onderdeel vormen en laat je lichaam tot vier ledematen personeel vormen . Adem in en breng je borst naar voren in opwaarts gerichte hond. Adem uit en rollen over je tenen , komen in naar beneden kijkende hond . Blijf hier vijf keer diep adem . Stap naar de top van uw mat en inhaleren om half staande voorwaartse buiging . Uitademen in staande voorwaartse buiging . Adem in als je je armen reiken naar het plafond ; uitademen om je armen langs je lichaam te brengen in de bergen vormen . Begin met twee herhalingen van de sequentie en werk je weg tot vijf als je sterker . Poses
Warrior
Toepasselijke naam , de krijger stelt u aanmoedigen om te belichamen een formidabele houding en geest . Volgens Yoga Journal , krijger I, II en III vormt het versterken van uw schouders, armen , rug, buik , dijen , kuiten en enkels . Probeer het beoefenen van deze drie houdingen in de juiste volgorde , te beginnen met krijger ik vormen. Sta met je voeten op heupbreedte op de top van uw mat. Zet je linkervoet iets naar buiten en stap terug lengte ten minste een been van je rechtervoet . Buig je rechterknie totdat het direct over de rechterenkel , en vierkant je heupen naar de bovenrand van uw mat. Hef je armen boven je hoofd . Houden en haal diep adem vijf keer diep adem voordat de overgang naar warrior II vormen. Houd de lengte van uw houding , maar trek je achterste voet naar het midden van de mat om line-up van de boog van je achterste voet met de hiel van je voorste voet . Strek je rechter vingertoppen voor je terwijl je je linker vingertoppen achter je te bereiken. Neem vijf ademhalingen , merken de sterkte gebouw in je lichaam. Kom in warrior III pose door het balanceren op je rechtervoet , het opheffen van uw linkerbeen recht achter je en recht vooruit het bereiken van uw armen . Herhaal alle drie houdingen aan de andere kant .
Kapalbhati Breathing
Kapalbhati , of de schedel schijnt adem, is zowel een reinigende en ademhalingstechniek. Het wordt gebruikt om muffe lucht uit de longen , het verhogen longcapaciteit , toning de buik en versterken het membraan . U kunt kapalbhati uitvoeren aan het begin of einde van uw krachttraining versterkt yoga routine, maar overslaan als u een hoge bloeddruk of menstrueren of zwanger . Zit in kleermakerszit met je handen rusten zachtjes op uw onderbuik . Snel zuigen in je buik als je krachtig te verdrijven lucht door je neusgaten . Laat de contractie en inhaleren natuurlijk . Herhaal deze twee stappen snel achter elkaar 25 tot 30 cycli .
Afkoelen
Eindig uw sterkte - gebouw routine met een ontspannen houding , zoals benen - up - de - muur pose . Deze houding verlicht vermoeide spieren en kalmeert je zenuwstelsel . Net als het afkoelen van een training , is het belangrijk om je lichaam de tijd geven om te rusten na zware fysieke inspanning . Zittend op uw mat of een deken , een duw heup tegen de muur en slinger je benen omhoog , zodat je voeten wijzen naar het plafond en je plat op je rug . Laat je armen rusten naast je met je handpalmen naar boven gericht . Sluit je ogen . Adem diep als je je overgeeft in de restauratieve karakter van deze pose gedurende ten minste vijf minuten .