Fiets
Halters
Oefening mat
Barbell nodig of bezemsteel
Toon meer instructies
1
Voer minstens 150 minuten van cardiovasculaire oefening per week te werpen vet overal , ook op uw bovenbenen . Past dit in uw agenda door het breken van het omhoog op een manier die bij je past , zoals drie 10 - minuten cardio sessies per dag . Vermenigvuldig de potentiële voordelen om je dijen door het doen van cardio- oefeningen die uw grote dijspieren , de quadriceps en hamstrings betrekken . Bloedstollende oefeningen zoals stevig wandelen , joggen , traplopen en fietsen kan u helpen toon je dijspieren terwijl het wegwerken van overtollig vet . Kopen van 2
Inclusief krachttraining oefeningen om spiermassa op te bouwen en krijgen slanker uitziende dijen . Doe 2-3 sets van acht tot 12 herhalingen elk van halter squats , lunges en front side lunges om je bovenbenen te richten .
Verwerk
3 bovenste dij rekoefeningen in je post-workout cool-down met de knielende TA stretch. Knielen op een mat op de grond , en laat je lichaam totdat je zit op je onderbenen . Breng je heupen naar voren als je je gewicht te verplaatsen naar achteren , waardoor je armen achter je en rust uw vingertoppen op de grond . Handhaaf een gestrekte bovenlichaam , niet boog je rug. Blijf gedurende 15 tot 30 seconden , het invullen ervan voor een totaal van twee tot vier keer om je quadriceps rekken - . De spieren aan de voorkant van je bovenbenen
4
Strek de rug van uw dijen - de hamstrings - door het doen van de heup scharnier oefening . Houd een lege barbell of een bezemsteel verticaal achter je rug en hoofd, met je linker hand houden van de bar in de buurt van je billen en uw rechterhand de bar achter je hoofd . Sta rechtop , zonder vast je knieën . Bocht in de taille , terwijl het duwen van uw heupen naar de muur achter je . Stop wanneer je bovenlichaam parallel met de vloer , en houd de rek 10 tot 30 seconden . Zorg ervoor dat de staaf tegen de achterkant van je hoofd , tussen je schouderbladen en je stuitje zone gedurende .
5
Volg je cardio-en krachttraining workouts met bovenbeen stukken , zoals de quadriceps stretch. Ga voor de muur met je rechterhand op de muur voor het evenwicht. Til je linkerbeen zodat je knie is gebogen en je enkel is dicht bij je billen . Bereiken rond met uw linkerhand en pak de linkerenkel . Houd dit 10 tot 30 seconden , en schakel benen.
Zit
6 op de vloer in een straddle positie met je voeten gebogen . Buig in de taille te grijpen op de tenen van je linkervoet , die de stretch voor 10 tot 30 seconden . Herhaal dit aan de rechterkant .