Been Lifting voor Vrouwen

Been liften zijn grote oefeningen die je kunt gebruiken om je dijen , abs richten , rug en kont, afhankelijk van de positie en hoek . Toevoegen van gewichten , machines of een oefening bal vergroot de verscheidenheid aan liften die je kunt doen . Mix en match verschillende been lift oefeningen om een volledige lagere - body workout te krijgen of gewoon om dingen interessant te houden . Been liften zijn een manier om de opbouw van uw kracht, die u zal helpen gewicht te verliezen , sterker en langer leven . De Dijen

op je zij liggen - uitgestrekt recht - en het opheffen van uw bovenbeen is een fundamentele stap die je uiterlijke dijen richt . U kunt de verhuizing verbeteren door het toevoegen van gewicht op verschillende manieren. Voor een uitdaging , voeg enkel gewichten of knijpen een geneesmiddel bal tussen je voeten en beide benen tegelijk te verhogen . Richt uw dijen door het buigen van uw bovenbeen en intensivering in de voorkant van je lichaam. Til uw onderbeen eronder , met behulp van een klein bereik van de beweging , en je voelt het branden in je binnenste dijen meteen. Als uw doel is om uw dijen , voert elke oefening gedurende een minuut aan elke kant met een langzame en gecontroleerde bewegingen die behoren kort houden van de positie aan de top voor 3-6 seconden . Herhaal de oefening voor een totaal van drie sets .
De Abs

Beenheffen kan helpen richten die vervelende , moeilijk te bereiken lagere buikspieren . Lig op je rug en til je linkerbeen naar een hoek van 45 graden . Kruis je rechterbeen over je linker , rusten uw rechter kuit op het bovenbeen van je linkerbeen . Vanuit deze positie , het optillen van uw benen grijpt je onderste buikspieren en je kern in het algemeen. Haal je kont van de grond om jezelf echt uitdagen . Herhaal dit aan de andere kant na een minuut van consistente tillen , gemiddeld ongeveer een lift per seconde . Tot 30 seconden rust tussen de sets als je een beginner bent.
De Back

Met been liften om de spieren op je onderrug te richten . Dit is geweldig voor het opbouwen van kracht in uw core -en rugspieren , die belangrijk zijn voor de gezondheid en veiligheid rug zijn . Lig op je buik en doe de Superman lift , wat inhoudt buigen in de helft achteruit . Til je benen van de vloer , terwijl tegelijkertijd het opheffen van uw bovenste helft en armen van de vloer . Houd deze houding gedurende 30 seconden en neem dan een 30 - seconden rust voordat het weer doet . Kijk niet omhoog , houd je focus op de grond om te voorkomen dat overbelasting van je nek . Herhaal deze serie drie keer voor een geweldige lage rug workout .
De Butt

Beenheffen dat doel je hamstrings zijn zeer geschikt voor het geven van u een ronde , welgevormde achter . Houd uw bewegingen om een ​​klein bereik van de beweging om jezelf echt uitdagen . Je benen zullen geleidelijk zwaarder aanvoelen , en dat betekent dat je dwingen grote verandering voor grote resultaten . Krijgen op handen en voeten en til een been , het houden van uw knie gebogen . Duw je hiel naar de hemel en laat het terug , maar laat je knie de grond raken . Probeer tillen je been een keer per seconde gedurende 60 seconden en vervolgens overschakelen naar de andere kant. Geef uw onderrug een pauze na het doen van beide kanten door het laten vallen naar beneden in kind pose 30 seconden . Herhaal de oefening dan aan beide zijden twee keer.