Flat barbell bench press
Incline barbell bench press
Halters
Flat bench
Schuine Bank
Magere melk
Wei-eiwit poeder
Bevroren bessen nodig < br > Bevroren stukjes ananas
Bevroren bananen
Toon meer instructies
1
Drink een proteïne shake ongeveer een uur voordat je je borst training te beginnen . Mix samen 1 kopje magere melk , 24 gram wei-eiwit van ongeveer een lepel van wei-eiwit poeder en een half kopje van bevroren bessen , deze pre - workout schudden verbetert uw spieropbouwende capaciteit door middel van aminozuren uit het eiwit poeder tijdens uw workout en langzaam - vrijgekomen energie van de bessen . kopen van 2
Begin uw pec training met vlakke barbell bankdrukken . Gebruik een licht gewicht voor uw eerste set , zodat je 10 herhalingen kan doen, rusten gedurende 1 minuut. Voeg een beetje meer gewicht naar de andere 10 herhalingen te voltooien; rusten gedurende 2 minuten . Compleet vijf sets van platte barbell bankdrukken , het toevoegen van meer gewicht aan de bar zo lang als je in staat om zes tot acht herhalingen per set zijn , rust voor 2-3 minuten tussen deze laatste vijf sets
< . br > 3
Verplaats op helling barbell bankdrukken . Gebruik matige gewicht voor uw eerste set , zodat je acht tot 10 herhalingen kan doen, rusten gedurende 2 minuten . Voeg meer gewicht naar de bar om een andere set van acht tot 10 herhalingen te voltooien; rusten gedurende 2 minuten . Compleet vier sets van de helling barbell bankdrukken , het toevoegen van meer gewicht aan de bar zo lang als je in staat om zes tot acht herhalingen per set zijn , rust voor 2-3 minuten tussen deze laatste drie sets
4 .
Doe flat dumbbell flyes voor uw derde oefening . Begin met een matige gewicht voor een set van 10 herhalingen , rust gedurende 2 minuten . Verhoog het gewicht dat je tillen en doen drie sets van zes tot acht herhalingen ; . Rust voor 2 minuten tussen de overige sets
5
Maak je borst training met helling dumbbell flyes . Gebruik matig zwaar gewicht voor alle vier de sets. Je moet in staat zijn om zes tot acht herhalingen per set compleet met het gewicht ; . Rust voor 2 minuten tussen de overige sets
6
Consumeren een proteïne shake binnen 45 minuten na het einde van de training , als kun je drinken voordat je de kleedkamer verlaat , zou dat beter zijn . Meng 2 kopjes magere melk , 48 gram weiproteïne ongeveer twee bolletjes wei- eiwitpoeder , 1 kop bevroren stukjes ananas en de helft van een bevroren banaan , de snel absorberende suiker in de vruchten wordt de aminozuren van het eiwit poeder in je spiercellen snel , het maximaliseren van uw spieropbouwende potentieel zodat je borstspieren in 4 weken krijgen .
7
Handhaaf een gedetailleerde workout logboek met uw oefeningen , het gewicht dat je opgeheven , je sets en alle uw verkopers . Controleer uw log voor uw volgende borst training en maak een doel te verhogen door ofwel het gewicht dat je opgetild of het aantal herhalingen je deed elke set ; niet meer dan 10 herhalingen per set niet. Als u in staat om twee of meer sets van 10 herhalingen te voltooien op een bepaald gewicht zijn , verplaatsen naar de volgende week , zelfs als je kunt pas compleet vijf herhalingen , voor de volgende training , gebruik van het zware gewicht , maar maken het een doel te doen nog een paar herhalingen .