Sleutels tot Breaking gewichtheffen plateaus

Gewicht opleiding is een effectief middel van het verbeteren van kracht en uithoudingsvermogen , en deze training methode past in bijna elke fitness-regime . Zoals bij elke oefening , hoewel, je lichaam zich aanpast aan een gewicht tillen routine na slechts een handvol weken . Vroege explosieve winsten zal uiteindelijk afnemen totdat je op een plateau . Te breken door middel van een gewichtheffen plateau , op te nemen variabiliteit en flexibiliteit in uw training . De essentiële factor is om te voorkomen dat uw regime dat deze te veel van een routine. Swap Oefeningen

De eerste stap naar busting door middel van een training plateau is om te schakelen van uw oefeningen . Met krachttraining , moet je dezelfde spiergroepen , maar met verschillende vormen . Bijvoorbeeld, als de laterale bankdrukken is uw primaire borst oefening , ruilen met halters borst flyes . Beide oefeningen richten zich op de middelste en buitenste delen van je borst , maar elk maakt gebruik van een fundamenteel andere vorm , zodat je lichaam kan niet meteen aangepast. In gewichtheffen , u meerdere oefeningen om uit te kiezen dat doel elke grote spiergroep . Verwissel je oefeningen om de vier tot zes weken om de prestaties plateaus voorkomen .
Alter Schedule

Een andere manier om te breken door middel van een plateau , vooral als niet willen ruilen uw oefeningen , is om je workout schema te veranderen . Als je op een drie - dag routine , overschakelen naar een vier- dag routine , of gewoon de volgorde van je trainingen te veranderen . Bijvoorbeeld , als je borst , triceps en schouders op dag 1 en 3 van een 4 - daagse routine , schakelen ze doen op dag 2 en 4 in plaats . Neem de oefeningen had gedaan op dag 2 en 4 en plan ze voor uw oorspronkelijke borst , triceps en schouders trainingen. Swapping om de paar weken op deze manier kan helpen voordat het begint te voorkomen een plateau , of u helpen snel te verminderen een als het zich voordoet .
Schakel Set Soorten

een andere manier om mislukking door een plateau is de structuur van de reeksen veranderen . Houd je favoriete oefeningen , veranderen hoe je ze uitvoert . Bijvoorbeeld , als je standaard sets van 10 herhalingen , overschakelen naar een piramide structuur voor zware oefeningen . De piramide set biedt een progressieve opbouw waar je gewicht te verhogen en het aantal herhalingen in snel tempo op . Dit ontwerp houdt gerichte spieren wennen aan de stress van de oefening , zodat je voortdurend bouwen op uw vooruitgang.
Take a Break

Soms is de beste manier om te breken door middel van een plateau is om gewoon een pauze nemen. Vaak is een voorstelling plateau is het gevolg van overtraining . Zelfs als je niet gewond bent , kan extreme vermoeidheid in , en het maakt niet uit hoeveel andere elementen die u wilt wijzigen, uw prestaties nog steeds afneemt . Het nemen van een korte pauze van gewicht opleiding kan uw lichaam om te herstellen om piekcapaciteit en geeft je een mentale pauze ook. In sommige gevallen kunt u een paar trainingen over te slaan . In andere landen , het overslaan van een hele week zal u helpen uw vooruitgang te herwinnen. Powerlifters vooral moeten nemen tussen de een en twee weken helemaal uit om de drie maanden .