Samen , je bilspieren en hamstrings samen met uw onderrug worden aangeduid als uw achterste keten . Paar oefeningen tarief evenals de deadlift als het gaat om het raken van je hele achterste keten , beweert Eric Cressey , eigenaar van Cressey Prestaties in Boston . Reguliere deadlifts , stijve benen deadlifts of val - bar , verhoogde en tekort deadlifts alle werven je bilspieren en hamstrings in hoge mate . Je moet het gevoel je hamstrings geactiveerd het meest als je beneden laag in de uitgangspositie en uw bilspieren komen in het spel naar de bovenkant van de deadlift , merkt sterkte coach Bret Contreras .
Squat Variaties < br >
je zou kunnen denken van kraakpanden als een quadriceps of knie - dominante stroming , die ze zijn, maar ze je bilspieren en hamstrings werken ook . Hoe lager je op een kraakpand , hoe meer je je bilspieren en hamstrings en de minder nadruk raakte er op je quads . Dus, ga zo laag als je kunt, terwijl het houden van een goede vorm met je hielen op de vloer en een kleine boog in uw onderrug . Squat met behulp van een barbell op de achterkant of voorkant squat positie , of probeer dumbbells en kettlebells . Voor de beste posterieure keten - richt squat , Cressey adviseert schakelen naar kraakpanden , waar je hurken op een doos doos , een korte pauze , dan exploderen omhoog .
Lunges en Single - Beenbewegingen < br >
Lunges zijn een zeer veelzijdig onderlichaam oefening die veel van dezelfde spieren als squats geraakt . Maak ze meer hamstring en Glute gefocusseerd door longeren achteruit , niet vooruit . Afzetten stevig van de vloer tijdens het knijpen je hamstrings en vermijden dat je knie naar voren vliegen , want dit wordt de nadruk op je quads , adviseert kracht en conditionering coach Harold Gibbons . Een barbell over je schouderbladen werkt goed voor reverse lunges , of u kunt uitvoeren hen bedrijf dumbbells of kettlebells langs je lichaam of op schouderhoogte . In dezelfde geest als lunges worden gesplitst squats , uitgevoerd als een statische lunge met je achterste voet rustend op een halterbank en step- ups , waar je stap naar voren op een lage bank of doos .
Stuwers en Bruggen
Hip stoten betrekken op de grond zitten met je bovenrug rusten tegen een bankje en een barbell over je schoot . Om de beweging te starten , duw je heupen zo hoog als je kunt , een korte pauze , dan zakken ze onder controle . Hip krachtlijnen eigenlijk effectiever dan deadlifts werk je bilspieren en hamstrings , omdat ze te maximaliseren heupextensie en ook minder nadruk op je rug , merkt Contreras . Als je niet comfortabel presterende hip stoten met een bar , het bezit van een halter of een paar dumbbells in uw schoot. Bruggen zijn vergelijkbaar , maar uitgevoerd met de gehele bovenlichaam op de vloer . Bruggen zijn taaier dan stoten , zodat je nodig hebt om minder gewicht te gebruiken . Voor een grotere uitdaging , verheffen je voeten op een halterbank , voert uw stoten en bruggen een been in een tijd , of toe te voegen in een langere pauze aan de top .