Hoe kan ik een Ridge Get in Pecs

Kijk naar de borst van een bodybuilder of ernstige workout liefhebber en je zult een ding opmerken : Ze hebben allemaal een goed gedefinieerde rand afbakenen van hun borstspieren vanuit hun buik . Deze rug is niet het gevolg van genetica , steroïden of geluk . Het duurt uren van het raken van de gewichten in de sportschool . Na verloop van tijd kunt u uw borstspieren beeldhouwen aan dat hetzelfde uiterlijk , maar alleen als je het onderste deel van deze spier te werken met gerichte oefeningen die de ontwikkeling ervan zal aansporen . Wat je nodig hebt
decline bank
Barbell
Gewichten
Halters
Bench ( optioneel ) op 6 -inch houten blok ( optioneel )
Toon meer instructies < br > Decline Press

Plaats 1 een barbell in de rekken van een daling bankje . Als uw sportschool of thuis mist een daling bank , kunt u een 6 - inch houten blok te plaatsen onder het uiteinde van uw bank om het een dalende hoek in de richting van de rekken . Kopen van 2

Voeg een "warme up " hoeveelheid gewicht aan de halter . Houd er rekening mee dat de meeste mensen die nog nooit daling bank heeft uitgevoerd deze oefening niet kan uitvoeren met dezelfde hoeveelheid gewicht die ze gebruiken voor een vlakke bankdrukken . Als u zich zou opwarmen op vlakke bankdrukken met £ 135 , gebruiken £ 95 op te warmen voor de daling bankdrukken .

Zit Goedkope 3 op de top van de bank , passen bij uw enkels en voeten in de veiligheid vangsten en leunt naar achteren totdat je rug plat tegen het oppervlak van de bank .
4

Pak de bar met je handen op dezelfde afstand van elkaar dat je ze zou plaatsen bij het uitvoeren van een plat bankdrukken . Til de halter uit de rekken en manoeuvreren het tot het in een verticale lijn boven uw borstbeen .
5

Laat het gewicht met een gecontroleerde kracht tot tegen je borst . Een korte pauze en vervolgens op het gewicht omhoog met een gecontroleerde kracht totdat je lock-out je ellebogen . Probeer om de neerwaartse en opwaartse bewegingen duurt ongeveer 3-5 seconden en niet stuiteren het gewicht van uw borst .
6

Herhaal voor 4-7 meer herhalingen . Rust 30 seconden tot een minuut en herhaal voor een andere set . Gewicht toe te voegen zoals gewenst. Compleet minstens vijf sets van vijf herhalingen per stuk.
Decline Dumbbell Flyes
7

Grip een paar dumbbells , een in elke hand . Als je zwaardere gewichten te gebruiken , kunt u een vriend of training partner nodig om je hand de dumbbells .
8

zitten aan de bovenkant van de daling bank of de bank met het houten blok onder het einde. Schuif je voeten in de veiligheid vangsten van de daling bank . Koppeling van de dumbbells naar je borst en leg terug totdat je rug plat tegen de bank .
9

Druk op de dumbbells recht omhoog totdat je lock-out je ellebogen . Houd uw handen in lijn met je borst en gebruik een gecontroleerde beweging om beide handen te verlagen in een boog , totdat je vuisten zijn net onder het niveau van je borst . Als u deze motie goed hebt gedaan , zal je lichaam een kruis lijken .
10

Contract je borstspieren aan de dumbbells terug te trekken door de boog en naar de beginpositie boven je borst . Gebruik een gecontroleerde beweging die 3-5 seconden duurt om de neergaande boog en de opwaartse rendement boog afmaken . Herhaal deze boog ontwerpresolutie 4-7 meer herhalingen .
11

de dumbbells op de grond vallen of uw training partner neem ze van u . Na rust gedurende 30 seconden tot een minuut , herhaal een andere set , doorstroomt naar een beter gewicht halters zoals gewenst. Compleet 5-8 sets van 5-8 herhalingen per stuk.