1
Consumeer minstens 3.500 extra calorieën per week . Je lichaam is een extra 500 calorieën per dag gedurende zeven dagen om een pond van spier per week maken . Eiwit is het belangrijkste ingrediënt voor het afbreken en hergroei sterkere spiervezels . Uw lichaam zet dierlijk eiwit , gevonden in vlees , snelst . Eet een kleine hoeveelheid eiwitten en koolhydraten ten minste 20 minuten na het voltooien van de training , zoals half broodje kalkoen of een eiwit bar , als je onderweg bent , om je spierherstel stimuleren . Tijdens het eten kwaliteit eiwitten , zoals mager vlees , yoghurt en eieren is belangrijk , er is geen reden om koolhydraten of enig ander voedsel groep te elimineren uit je dieet . Volgens de Australische Center voor een betere gezondheid , het eten van eiwitten met uitsluiting van andere belangrijke voedingsmiddelen kunnen uw nieren en de lever overbelasten. Kopen van 2
Train je spieren door gewichtheffen . Terwijl je tilt gewichten , uw spiervezels contract en te versterken , de wederopbouw met eiwit . Begin altijd met de grootste spiergroepen eerst , zoals uw quads , hamstrings en biceps . Volgens Chromiak , het uitvoeren van enkele gezamenlijke oefeningen eerste , zoals biceps krullen en kraakpanden , helpt isoleren en sneller dan meerdere gezamenlijke oefeningen , zoals been lunges en laterale pull - downs te versterken die gebieden . Voor de veiligheid en de algehele sterkte doeleinden , echter, is het belangrijk om zowel multi- en single gezamenlijke oefeningen uit te voeren . Als u nog nooit getraind met gewichten voor , te beginnen door het doen van drie sets van 10 en werk naar het opheffen van zwaardere gewichten met minder herhalingen .
3
Get voldoende rust . Rest laat je spieren op te bouwen . Uitgaven vijf uur per dag in de sportschool als je nog niet eerder opgeheven gewichten zal niet veel doen behalve letsel veroorzaken . Als je een beginner gewichtheffer , probeer krachttraining minstens vier dagen per week . Als uw spieren en gewrichten te versterken , kunt u overwegen het verhogen van het aantal sessies . Draai de gebieden van uw doelen op je lichaam optimaal herstel mogelijk te maken. Bijvoorbeeld , train je armen en bovenrug op maandag , je benen en onderrug op woensdag en uw buikspieren en schouders op vrijdag .