Hoe om spier te bouwen op 13

Veel 13 -jarige jongens en meisjes willen spieren toe te voegen voor de sport , of om te kijken of voelen zich beter over zichzelf . Echter , moet tieners voorzichtig zijn bij het ​​starten van een workout routine . De groeischijven bij kinderen ' botten groeien nog steeds en ze moeten niet zetten grote druk op hen, volgens de Mayo Clinic. Daarom is het het beste om ofwel doen lichaamsgewicht resistente oefeningen zoals push - ups of tillen relatief lichte gewichten . Wat je nodig hebt
Barbell
Halters
Gewicht platen
Halterbank met helling /daling en leg curl /uitbreiding apparaten
Toon meer instructies
1

Wennen aan krachttraining . Doe lichaamsgewicht oefeningen zonder gewichten , zoals push - ups en squats . Voer oefeningen voor alle gebieden van uw lichaam, zoals borst , schouders, rug , armen en benen . Werk uit je hele lichaam elke training , en het uitvoeren van de oefeningen drie dagen per week . Kopen van 2

Doe push-ups . Plaats beide handen op de grond en ondersteuning van uw onderlichaam op de bal van beide voeten . Adem in als je je borst zakken naar de grond , adem uit als je jezelf verheffen van de vloer . Doen drie of vier sets van zo veel herhalingen als je kunt .

Doe squats . Buig je knieën in een hoek van 90 graden . Hef je armen voor je voor een betere hefboomwerking . Heeft drie sets van 10-15 herhalingen .

Brei 3 uit je schouders . Met behulp van een lengte van rubber slangen voor weerstand , denk kant zijwaartse bewegingen . Wig de rubberen slang tussen een gesloten deur en de deurstijl . Houd een uiteinde van de rubberen buis met je rechterhand en , terwijl je je arm recht , verhogen de slang tot schouderhoogte . Laat de slang terug naar beneden . Doe 10 herhalingen en herhaal met je andere arm
4

Start krachttraining na je lichaam went aan de initiële pijn van resistentie opleiding - . Zes of acht weken later . Het beste is om drie tot vier dagen per week trainen , werken het bovenlichaam een dag en onderlichaam de volgende dag volgens bodybuilding.com . Rest elke spier ten minste twee volle dagen in tussen de trainingen .
5

Train je grotere spieren eerste elke training , zoals de borst van de dag dat je het bovenlichaam werken , en dijen de dag dat u het onderlichaam te trainen .
6

Doe oefeningen zoals bankdrukken voor de borst . Selecteer een gewicht dat je kunt tillen 10 keer voor uw warm - up set . Blijf tussen de zes en 10 herhalingen , het toevoegen van 5 of £ 10 aan de bar na elke set. Ga op een bankje en til de halter omhoog en naar buiten dus het is direct boven je borst . Lager het gewicht naar het midden van je borst en druk het terug . Heeft drie sets van deze oefening .

Doe squats eerste op de been dag. Plaats de barbell over het vlezige deel van je schouders en voer de oefening als eerder beschreven .
7

Neem maandelijkse metingen van uw spieren en het lichaamsgewicht om je voortgang .
< Br >