Hoe Bulk Up at Home

Mensen die willen bulk up thuis moeten beide helling en plat bankdrukken uit te voeren voor hun borst . Hellingen werken de bovenkant van de borst , en vlakke bankdrukken werken het midden borst. Het uitvoeren van beide oefeningen zal je borst een meer evenwichtige uitstraling. Daarnaast maken de hoogste rack instelling op uw bank voor het doen van kraakpanden . Voer ten minste een oefening als pull - downs voor je lats , de spieren die uit flare onder je oksels . Wat je nodig hebt
Barbell
Halters
Gewicht platen
Gewicht rack
Rubberen matten
Combinatie platte /schuine bank met leg extension /curl attachment
Lat machine
eiwitrijke voedingsmiddelen
Wei-eiwit poeder
Weight gainer poeder
Toon meer instructies
1

Stel uw huis sportschool in de kelder of een logeerkamer . < br > Pagina 2

Schrijf een trainingsschema . Plannen uit te werken 4-5 dagen per week omdat je wilt hebben meerdere rustdagen , dat is wanneer de spieren echt groeien . Werk je borst , schouders en triceps , bijvoorbeeld op dag

1 . Volg deze training met rug en biceps . Doe de benen van de derde dag . Neem twee dagen vrij , en herhaal de training volgorde. Of neem een dag vrij en alles doen bovenlichaam een dag daarna benen om uw workout week af te sluiten , volgens criticalbench.com .
3

Focus op je grotere spieren , zoals benen , rug en borst . Werken die spieren op verschillende dagen , maar doe ze eerst als je nodig hebt om meer sets voor deze grotere spiergroepen te voeren . Doe vier tot zes sets per oefening voor je grotere spiergroepen en drie tot vier sets per oefening voor kleinere spieren .
4

trainen elke grote spiergroep als benen , rug en borst zwaar ten minste een keer per week . Train een beetje lichter de tweede keer dat je deze specifieke lichaamsdelen werken . Op zware dagen , verblijf tussen vier en acht herhalingen voor de meeste benen , rug en borst oefeningen. Zware training zal uw spiervezels zal dwingen om te groeien , volgens criticalbench.com . Voer acht tot 12 herhalingen op je aansteker trainingsdagen .

Doe
5 oefeningen zoals bankdrukken , hellingen , flys en helling flys voor de borst . Voer het bankdrukken door op en neer vanuit je borst indrukken van een barbell . Doe hellingen op dezelfde manier , maar breng het gewicht naar beneden naar het bovenste deel van je borst in plaats van het midden . Voer een paar vliegen met twee halters . Ga op een bankje , en houd de dumbbells parallel aan je lichaam als je ze tillen boven je borst . Ze langzaam zakken aan elke kant , en strek de borstspieren . Til de dumbbells back-up alsof je knuffelen een grote boom , volgens muscleandstrength.com .
6

Voer een arm rijen voor bovenrug . Knielen op een halterbank met je linkerbeen . Kies een halter van de vloer met je rechterhand , til hem op naar de rechterkant van je borst dan zakken naar beneden . Hier krijg je een goed stuk aan de onderkant van de beweging . Herhaal dit met de andere arm .
7

Doe squats op been dag. Met de halter op je rug , squat naar beneden totdat je benen parallel zijn aan de vloer en duw het gewicht door het strekken van je benen .