Arnold adviseert dat u de hoorn 5-6 keer per week , met behulp van een split routine , volgens bodybuildingco.com . Arnold's training is ongebruikelijk in dat raadt hij de opleiding grote spieren zoals borst, rug en benen op maandag , woensdag en vrijdag , en armen en schouders op dinsdag , donderdag en zaterdag . Hij adviseert training kleinere spieren , zoals de onderarmen en kalveren , en abs elke training .
Borst en rug Routine
Arnold pleit werken de bovenste , middelste en onderste borst voor een meer evenwichtige look. Doen bankdrukken en vlakke bank vliegt naar je middelvinger borst werken . Voer vijf sets van elke oefening . Tussen de zes en 10 herhalingen op beide oefeningen . Bovendien houden neig bankdrukken voor borst . Voer zes sets van zes tot 10 herhalingen , aangezien dit de enige borst oefening . Arnold raadt doen dips aan de onderkant van de borst te bouwen . Voer dips door lagere zelf tussen twee parallelle staven , met behulp van de kracht van je triceps om jezelf te duwen . Doe zes sets van dips tijdens een verblijf tussen 10 en 12 herhalingen voor elke set .
Schouder en armen Training
Voer zittende barbell persen voor het bouwen van grote schouders. Til het gewicht op en neer in de voorkant van je schouders . Gebruik een bank met een hoge rugleuning bij het uitvoeren van deze oefening . Doe zes sets van tussen de zes en 10 herhalingen . Arnold adviseert ook diverse zijwaartse bewegingen voor schouders . Zo doen zij zijtakken door het verhogen van dumbbells aan elke kant ongeveer schouderhoogte , dan zakken ze terug naar beneden . Heeft zes sets van zes tot 10 herhalingen .
Doe barbell curl voor biceps . Krul dan de balk naar je schouders , laat deze dan weer naar beneden . Doe zes sets van zes tot 10 herhalingen . Voer push - downs voor triceps . Ga naar de kabel machine en plaats een korte bar aan de ene kant . Pak de bar met beide handen gebruiken en bovenhandse greep . Duw de balk naar beneden en til het op terug . Heeft zes sets van zes tot tien herhalingen .
Benen en kuiten Training
Bouw je quadriceps of dijen met kraakpanden . Houd je rug recht als je het gewicht omhoog en omlaag te bewegen. Ga naar beneden totdat je benen parallel zijn aan de vloer en niet verder, want gaat parallel is beter op de knieën . Heeft zes sets van 10-12 herhalingen .
Voer staande calf raises voor kalveren . Plaats uw schouders onder de pads van de staande kalf machine en uw voeten op het platform . Houd je knieën recht zoals u zelf opwekken , krijgen dan een goed stuk aan de onderkant van de beweging . Do 10 sets van 10 herhalingen .