Hoe de Traps spier te bouwen

De trapezius of ' vallen ' is de grote spier die loopt van de bovenkant terug over de bovenkant van de schouders en onder de hals . De trapezius wordt gebruikt bij het ​​verplaatsen van de schouders en voorkomt hoofd en nek bewegen te ver in elke richting . De beste manier om grote valkuilen te bouwen is door het heffen van gewichten en het uitvoeren van diverse schouderophalend bewegingen twee dagen per week . Wat je
Barbell nodig met kragen
Twee halters met kragen
Verscheidenheid van meerdere en verschillende grootte halterschijven (2,5 tot £ 45 ) op Twitter Gewicht bankje of veilige stoel
Eiwitrijk dieet
Toon Meer instructies
Building Your Traps
1

Zonder enig gewicht , houd je armen aan weerskanten. Schouderophalen beide schouders langzaam omhoog en houd die positie voor een paar seconden , knijpen de trapezius spier. Duw beide schouders en strek de trapezius de tegenovergestelde manier door het bewegen van beide schouders naar beneden . Houd deze positie een paar seconden. Herhaal dit 10 keer.

Laad Pagina 2 een barbell met twee 25 - pond platen aan elke kant. Beveilig de kragen aan elk uiteinde. Terwijl je, leg de barbell over een gewicht bankje of stoel . Pak de halter met een bovenhandse greep ongeveer schouderbreedte uit elkaar . Til de halter omhoog door het buigen van je knieën lichtjes , grijpen de bar en het gebruik van uw kracht in de benen . Strek je benen met de halter in de voorkant van beide dijen. Haal diep adem en adem terwijl je langzaam schouderophalen beide schouders en til de halter omhoog , houden beide armen recht . Knijp je vallen voor een seconde of twee , dan adem als je het gewicht te verlagen naar beneden met beide schouders , strekken trapezius aan de onderkant van de beweging . Herhaal deze beweging 10 keer per stuk. Do 3 totaal sets. Doe deze oefening twee keer per week met ten minste drie dagen rust tussen de trainingen . Als je 10 herhalingen niet kan doen , gebruiken minder gewicht. Als de halter is te licht , gebruiken 35 of 45 - LB-platen .
3

Plaats twee dumbbells met twee 10 - pond platen aan elke kant. Til ze op en staat met je rug en armen recht en een halter aan weerskanten. Haal diep adem en adem uit terwijl je langzaam schouderophalen beide schouders op. Knijp de vallen voor een seconde of twee, dan inhaleren als je lager de dumbbells naar beneden en strek je vallen op de bodem van de beweging . Doe 3 sets van 10 herhalingen . Herhaal deze beweging twee keer per week met ten minste drie dagen rust tussen de trainingen .
4

Eet een eiwitrijk dieet elke dag bestaande, hetzij rundvlees, kip , vis , kalkoen of tonijn .