Barbell
Gewichten
juiste schoeisel
Chalk ( optioneel ) op Wraps ( optioneel )
Toon meer instructies
1 < p > gewichten Load op de halter . De bar moet het midden van je schenen te bereiken . Als de bar komt niet hoog genoeg met de hoeveelheid gewicht die u gebruikt , te beginnen met de bar op een power rack , zodat de bar is in het midden - shin niveau . Kopen van 2
Plaats uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten . U kunt een iets bredere houding te gebruiken , maar moet voorkomen dat het veel smaller dan schouderbreedte . Je handen moet iets buiten uw voeten worden geplaatst . U wilt dat uw handen uit de buurt van uw lichaam aan de top van de lift , maar niet zo groot dat je de nadruk van uw armen te veel .
Beslis 3 op je grip . Er is een verscheidenheid aan grepen die je kunt gebruiken op een deadlift , aangeduid als bovenhands , onderhands of over- onder . Een bovenhandse greep houdt met beide handpalmen naar je lichaam, een achterbakse grip betekent met beide handpalmen van je af , en een over- onder grip betekent het hebben van een hand naar je lichaam, en de andere afgekeerd - net als met een honkbalknuppel . Een bovenhandse grip is aanbevolen , maar vereist een sterke grip kracht . Als u het gewicht kunt tillen met een bovenhandse greep , moet je het gebruikt. Een over -under grip is comfortabeler voor sommigen, en een aanvaardbare grip , vooral bij lagere gewichten. Bij hogere gewichten , kan een over - onder grip ertoe leiden dat uw lichaam om iets draai , wat leidt tot een hoger risico op letsel. Een onderhandse grip moet worden vermeden , omdat het benadrukt je biceps te veel . Als uw handen het gewicht niet kan houden een over - onder grip is uw beste weddenschap . Als je handen nog steeds niet het gewicht te houden, kunt u gewichtheffen wraps gebruiken, maar ze moeten alleen worden gebruikt wanneer u absoluut niet kan grijpen de bar genoeg om het gewicht vast te houden. Met een aanbod van gewichtheffen krijt zal uw grip te verbeteren en u helpen voorkomen dat wraps gebruiken .
4
Gebruik de juiste vorm om te voorkomen dat u zich verwondt . Zodra u uw voeten te stellen en uw handen in de plaats, is het tijd om jezelf te zetten voor de lift . Begin met het hurken , het duwen van uw borst vooruit en trekken je schouders naar achteren . Houd je schouders recht boven de bar , wat zal resulteren in je heupen en schouders zijn in de juiste uitlijning . Uw rug moet recht blijven gedurende de lift. Houd je hoofd omhoog en kijk recht vooruit. Op zoek naar beneden zal je rug rond , dus houd je ogen recht vooruit . Als je een spiegel voor je , kies een plek op ooghoogte en gefocust blijven op het.
Trek 5 de halter van de vloer , het duwen met je hielen , het bijhouden van de barbell dicht bij uw lichaam helemaal naar boven . De balk moet tillen naast je schenen , zonder ze aan te raken . Als u de hoorn van de halter van de vloer , beginnen om je heupen naar voren te duwen . Als de halter wist je benen en je de top van de lift te bereiken , knijp je billen en trek de halter in je lichaam , al die tijd houden van uw rug recht . Niet rollen je schouders naar achteren op de top van de lift , gewoon lockout je knieën en pauzeren op de top van de lift .
Neem
6 het negatief van de deadlift serieus. Gewoon niet het gewicht op de grond vallen , maar veeleer achteruit de lift als je het omhoog getrokken . Handhaven van een rechte rug op de negatieve , waarbij je je schouders naar achteren . Start de negatieve door het buigen op de heupen met een rechte rug , dan eindigen de negatieve door de knieën te buigen , terug het gewicht op de vloer . Aan het einde van de herhaling , moet je in dezelfde positie dat je begon .
7
Herhaal de lift voor zo veel herhalingen mogelijk of nodig zijn .