Stapel aërobe stappen of een plyobox ( hoogte varieert per individu)
Toon meer instructies
Been
Schommels
1
Sta met je voeten bij elkaar met de rechterkant van je lichaam wees op een muur en zet je rechterhand tegen de muur voor ondersteuning. Zwaai je rechterbeen achter je met je knie gebogen en zonder dat je je rug en dan zwaai je been recht voor je als een kick met je knie verlengd. Voer 10-20 schommels per been . Kopen van 2
gezicht naar de muur en legde beide handen op de muur . Zwaai je rechterbeen over je lichaam met je knie licht gebogen en draai het vervolgens uit aan uw rechterzijde zonder overmatige rotatie van je romp . Geleidelijk verhogen van het bereik van de beweging als je 10-20 schommels per been uitvoeren .
Stand
3 met je voeten iets uit elkaar , zonder de hand te ondersteunen. Swing en schop je rechtervoet over je lichaam tijdens het draaien van je armen in de tegenovergestelde richting . Breng je been terug naar de staande positie en schop je linkervoet over je lichaam terwijl je armen zwaaien naar rechts . Geleidelijk verhogen van de hoogte van de trap, omdat je 10 tot 20 herhalingen per been uitvoeren .
Clockwork Lunges
4
Sta met je voeten bij elkaar en doen alsof je staat in het centrum van een klok . Stap voorwaarts met je rechtervoet ongeveer 2 meter voor je en longe naar beneden totdat je linkerknie bijna raakt de vloer .
5
Stap zonder hunching je rug terug naar het midden van de klok . Stap naar de 01:30 positie - 01:00-02:00 - en maak nog een lunge , terwijl het houden van uw lichaam geconfronteerd met de 00:00 richting. Stap zijwaarts op de 3 uur positie met beide voeten naar voren wijzen en lunge naar je rechtervoet met je linkerbeen recht . Duw jezelf terug naar het centrum .
Stap 6 terug met je rechtervoet naar de 04:30 positie , en verplaats je je gewicht naar je linkervoet . Longe naar beneden totdat je rechter knie raakt bijna de grond en vervolgens een stap terug naar de staande positie . Stap achter je met je rechtervoet om de 6 uur positie voor de finale longe . Herhaal de oefening met je linkervoet leidt de longe voor de 12 , 10:30 , 9 , 7:30 en 6:00 posities.
Vermogen Step - ups en lunges
< br > 7
Stapel een set van aërobe stappen om kniehoogte of gebruik een plyobox met een vergelijkbare hoogte . Zet je linkervoet op de top van de stap. Zwaai je armen achter je en buig je rechterknie lichtjes .
8
Adem uit terwijl je recht omhoog springen , terwijl je armen zwaaien overhead , uitbreiding van je ruggengraat lichtjes en schakelen je been positie in de lucht . Land zachtjes op de bal van je voeten met je rechter voet op de trede en je linkervoet op de grond . Herhaal de oefening zo snel als je kunt voor 16 tot 20 herhalingen.
9
Sta met je linkervoet ongeveer 2 meter voor je . Buig je knieën licht en zwaai je armen achter je aan kracht te genereren. Adem uit terwijl je recht omhoog springen en zwaai je armen boven je hoofd , zoals in de kracht step-up . Schakel je been positie in de lucht en landt zachtjes op de bal van je voeten met je rechtervoet aan de voorkant. Herhaal de oefening zo snel als je kunt voor 16 tot 20 herhalingen.