Bench /stoel
Dumbbell 3 tot 5 pond
Pullup bar
Water
Toon meer instructies Heb Neig T -Push
< br > 1
Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op een stabiele ondergrond , zoals een bank of die, lage - statafel . Strek je benen en staan op je tenen om meer uitdaging toe te voegen . Probeer om de stabiliteit te vinden in deze uitgangspositie . Voer de reguliere pushup door het verlagen van uw rug en omhoog te duwen , met behulp van uw arm kracht als een anker . Kopen van 2
Draai je bovenlichaam op de zijkant in een vergelijkbare positie als de zijkant plank , het verhogen van uw zijdelingse arm omhoog naar het plafond . Probeer je arm te strekken , terwijl het bereiken van het plafond
3
Keer terug naar de startpositie in een verlengde arm pushup -modus ; . Dit is een rep . Doe afwisselend kanten voor 15 in totaal herhalingen en compleet twee sets .
Triceps Dip
4
Heb uw lichaam in een zittende positie in de voorkant van een bank of stoel door het plaatsen van uw handen met je handpalmen naar beneden op de rand van de stoel . Uw polsen moet naar buiten, weg van je lichaam, en je knieën moet in een hoek van 90 graden om jezelf te stabiliseren.
5
Duw jezelf naar beneden bijna de grond bereikt door langzaam te buigen je ellebogen . Gaan terug naar de uitgangspositie , waarbij je armen worden uitgebreid en je knieën in 90 graden hoeken . Dit geldt als een rep , blijven deze voor 15 meer tellingen doen
6
Vul deze training in twee sets , omdat deze oefening zal vet te verbranden in twee gebieden in een dip . . Je moet het gevoel een branderig gevoel niet alleen in je armen , maar ook in uw buikstreek.
Voorkant Grab
7
met je handpalmen naar je , pak de pullup bar en langzaam trek jezelf op - het bereiken van je kin boven de bar - en houd de positie gedurende twee seconden voordat ze terug naar de uitgangspositie . Als je een beginner bent , gebruik dan een krukje om pijnlijke spierkrampen te voorkomen , jezelf boven de kruk omhoog te trekken centimeter .
8
Buig je knieën naar je bovenlichaam of ellebogen naar meer uitdaging zorgt en vetverbranding . Deze stap helpt bij toning uw buikspieren ook.
9
terug naar de oorspronkelijke positie door het vrijgeven van je knieën als je naar beneden trekken . Doe dit stap voor 15 in totaal telt en proberen om twee sets uit te voeren . Rust 30 seconden tussen de sets om spierkrampen te voorkomen .
Longe en Raise
10
Pak een halter tussen 3 en 5 kilo in gewicht. In een staande positie , uit te breiden je rechterbeen naar achteren om de longe positie als je linkerbeen naar voren buigt , het creëren van een hoek van 90 graden . Hou deze positie om jezelf te stabiliseren gedurende de routine .
11
Plaats uw linkerhand op de top van je gebogen linkerbeen als je een halter in je rechterhand . Steek uw rechterhand op het bewegen van de halter naar uw zijde parallel aan schouderhoogte en trek het terug naar uw kant . Dit is een rep ; . Doen een totaal van 15 herhalingen aan elke kant
12
Om de oefening te variëren in plaats van het opheffen van de halter aan uw kant , stel je je arm in een hoek van 90 graden als een startpositie . Buig langzaam je arm naar je borst en dan terug naar de oorspronkelijke positie . Doe dit voor afwisseling en 15 in totaal reps , afwisselend aan de andere kant . Deze oefening helpt om uw kuiten en benen toon , dus probeer om twee sets te voltooien .