Hoe je kilo te verliezen Zonder een Gym

Als u geen toegang tot een sportschool , of gewoon niet wilt dat de uitgaven te doen , bent u niet gedoemd tot een leven van overgewicht . Snijden calorieën , het selecteren van gezondere voeding en uit te werken in uw huis of buiten kan net zo effectief als een lidmaatschap van de sportschool . Uiteindelijk is het niet de sportschool, dat ervoor zorgt dat je om gewicht te verliezen - het is je eigen motivatie en hard werken . Wat je nodig hebt
Salontafel
Wasmiddel kruiken
Weerstandbanden ( optioneel ) op Halters ( optioneel )
Toon meer instructies
Dieet
1

Verminder je dagelijkse calorie-inname onder je burn rate van 500 tot 1000 calorieën tot 1 tot 2 pond per week te verliezen, een gezond tempo volgens de Centers for Disease Control and Prevention . Figuur uw onderhouds- tarief door uw huidige gewicht te vermenigvuldigen met 11 en vervolgens met 0,9 als je een vrouw bent , een man alleen maar vermenigvuldigt zijn huidige gewicht met 1

1 . Neem de resulterende figuur en deze vermenigvuldigen met 1,2 als je licht activiteit te doen , door 1.5 voor matige activiteit en 1,7 voor zware dagelijkse activiteit . Trek de 500 tot 1000 calorieën uit dit nummer om te bepalen hoeveel calorieën zal helpen gewicht te verliezen . Kopen van 2

Trim uw calorieën door te dienen zelf kleinere porties . Doel voor 1/2 tot 1 kop volkoren granen , 3-4 gram magere eiwitten en 2-3 kopjes verse , unsauced groenten bij de meeste maaltijden .

Vermijd Goedkope 3 calorierijke "extra's" zoals suikerhoudende snoep en frisdrank . Kies minder calorierijke voedingsmiddelen, zoals verse groenten in plaats van chips en magere kipfilet in plaats van vette entrecôte . Consumeren laag - of niet- vette zuivelproducten
Fitness
4

Voer ten minste 250 minuten matig intensieve cardiovasculaire oefening wekelijks - . Het bedrag van de American College of Sports Medicine zegt leidt tot aanzienlijk gewichtsverlies . Lopen buiten , de fiets , doe jumping jacks in voor de televisie , springtouw op de oprit , deelnemen aan een dansles of joggen op het lokale pad naar deze cardio aanbeveling te voldoen .
5

Sterkte trein ten minste twee keer per week te behouden en bouw - metabolisme stimuleren spiermassa. " . BMC Public Health " Voer deze training in aanvulling op cardio groter gewichtsverlies voordelen te verkrijgen dan alleen cardio of weerstand alleen, volgens een studie in 2012 Plan uw kracht sessies over niet-opeenvolgende dagen en trainen elke grote spiergroep - de heupen , benen , abs , armen, schouders , rug en borst - met ten minste een oefening die bestaat uit acht tot 10 herhalingen voor een set
6

Gebruik lichaamsgewicht oefeningen , zoals push-ups . , of doe rijen en kraakpanden met huishoudelijke voorwerpen zoals zware kannen wasmiddel . Heeft triceps dips uit een salontafel . Kopen goedkoop, gemakkelijk opgeslagen apparatuur zoals weerstand buizen en middelzware halters voor de schouder en arm oefeningen .