Cardiovasculaire oefening , of aërobe oefening , is beweging die de grote spiergroepen gebruikt om de hartslag voor een langere periode van tijd te verhogen . ACSM aanbevelingen convergeren met die van de Centers for Disease Control and Prevention , bevelen dat volwassenen krijgen ten minste 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week . Meer bewegen kunt u zich veroorloven meer voordelen voor de gezondheid . U kunt dit doen 30 tot 60 minuten matig intensieve lichaamsbeweging , zoals stevig wandelen vijf keer per week of 20 tot 60 minuten krachtig - intensiteit van de training , zoals hardlopen, drie keer per week . U kunt deze bedragen te bereiken via een lange sessie of meerdere kortere sessies dat ten minste 10 minuten .
Resistance Training
Weerstand opleiding , ook wel bekend als krachttraining , gebruik duren lichaamsgewicht , vrije gewichten , slangen of het gewicht machines om spieren op te bouwen . ACSM beveelt volwassenen richten elke grote spiergroep twee of drie keer per week . U moet ten minste 48 uur te verlaten voor de training van dezelfde spiergroep weer te zorgen voor herstel en reparatie. De structuur van uw weerstand - trainingen is afhankelijk van uw doelstellingen en conditieniveau . Minder fitte personen en ouderen moeten streven naar een set van kracht beweegt met een lichtintensiteit , terwijl mensen die willen sterkte en kracht te verbeteren moeten streven naar 2-4 sets van elke oefening .
< Br > Flexibiliteit
Flexibiliteit training bestaat uit statische, dynamische , ballistische en PNF , of proprioceptieve neuromusculaire facilitatie zich uitstrekt - een klinische stretching techniek . ACSM zegt om een soort van flexibiliteit opleiding ten minste twee of drie dagen per week doen om het bereik van de beweging te behouden en te versterken. Je moet strekt bezit 10 tot 30 seconden en herhaal tot vier keer tot een totaal van ten minste 60 seconden per stuk maken . Stretchen is het beste na een lichte warming- up , wanneer de spieren warm en niet zo kwetsbaar voor letsel.
Neuromotor Oefening
Neuromotor oefening is beter bekend onder de term " functionele fitness . " Dit soort oefening omvat balans, coördinatie en behendigheid opleiding, zoals die zich op een balans schijf , opgooien van een geneesmiddel bal of na een reeks stappen patroon . Yoga en tai chi vallen onder deze categorie . ACSM beveelt doen neuromotorische training twee tot drie keer per week gedurende 20 tot 30 minuten per keer .