Hoe tot 20 kilo Met Push Ups & Sit Ups verliezen

Je hebt de beslissing zich te committeren aan het verliezen van gewicht gemaakt , maar de apparatuur op grond van uw lokale sportschool lijkt op een zee van martelwerktuigen . In plaats van te proberen om ingewikkelde gewicht en cardio-apparaten , schroeiplekken calorieën ontcijferen met een eenvoudig stukje uitrusting - je lichaam . Gymnastiek zijn een veelzijdige vorm van oefening die zowel de spier-en cardiovasculaire conditie te verbeteren , het gebruik van uw lichaamsgewicht als weerstand . Pushups en situps zijn basisoefeningen die meerdere variaties op een effectieve total-body workout te bieden . Het uitvoeren pushups en situps regelmatig terwijl ook het volgen van een gezonde voeding plan en een regelmatige cardio-oefening routine zal u helpen schuur die extra £ 20 . Instructies
Dieet en Cardio
1

Stel realistische gewichtsverlies doelen . Geef jezelf voldoende tijd om gewicht te verliezen op een gezonde manier . Van plan om te verliezen 1-2 pond per week . Kopen van 2

Verminder je dagelijkse calorie-verbruik te helpen creëren van een tekort en het bevorderen van gewichtsverlies . Bewaak uw calorieën met een online maaltijd tracker . Begin met een kleine daling van uw calorie-inname , zoals 250-500 calorieën per dag . Aanpassingen te maken op basis van uw vooruitgang en activiteit.

Handhaaf Goedkope 3 een gezond eten plan . Uitwisseling met veel suiker , bewerkte voedingsmiddelen voor vetarme eiwitten , complexe koolhydraten en gezonde vetten . Probeer vijf tot zes kleine maaltijden per dag eten om te hunkeren naar voorkomen en af ​​te weren overeten. Probeer kipfilet hebben gesneden op een bedje van spinazie met bruine rijst en plakjes avocado in plaats van een hamburger en chips voor de lunch .
4

Engage in 30 minuten van cardiovasculaire oefening vijf dagen per week naar burn helpen off opgeslagen lichaamsvet en het verhogen van uw resultaten . Varieer uw cardio keuzes om uw lichaam te houden gissen . Omvatten een mix van wandelen, joggen, fietsen of groep aerobicslessen .
5

Stap op de schaal wekelijks om uw gewichtsverlies te volgen . Consistent blijven met uw programma totdat je verliest £ 20 .
Workout
6

Schedule drie dagen per week voor situp en pushup trainingen. Bijvoorbeeld als er meerdere varianten voor een intense total-body workout .

Warm
7 up met basis push-ups om je borstspieren te werken , terwijl de uitoefening van uw schouders , triceps en de kern . Begin op de grond op handen en voeten met je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar . Druk up op je voeten, zodat je handen en tenen zijn de ondersteuning van uw lichaamsgewicht. Houd je rug in een rechte lijn en span je buikspieren . Buig je ellebogen en laat je borst naar de vloer . Druk je lichaam omhoog totdat je armen volledig gestrekt . Keer terug naar de startpositie . Herhaal dit voor drie sets van 15 herhalingen .
8

Voer burpee push-ups om je boven-en onderlichaam tegelijkertijd activeren terwijl het verhogen van uw hartslag voor een cardiovasculair boost . Sta met je armen langs je lichaam met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Plaats je handen op de vloer voor je terwijl je knieën buigen in een gehurkte houding . Klop je voeten achter je lichaam, zodat je in de uitgangspositie voor een basis pushup . Voer een pushup . Spring je voeten in de richting van je handen en rechtop staan ​​. Explode up , springen direct in de lucht met je handen boven het hoofd. Land op de bal van je voeten met je knieën licht gebogen en terug te keren naar de uitgangspositie . Herhaal de beweging voor drie sets van 15 herhalingen .
9

Uitvoeren klap pushups, die een explosieve beweging te gebruiken om de borstvinnen richten terwijl het ontsteken van uw kern voor stabiliteit . Begin in een eenvoudige pushup positie . Buig je ellebogen en laat je borst naar de vloer . Druk jezelf snel op , terwijl tegelijkertijd het opheffen van uw handpalmen van de vloer . Klap in je handen voor je borst terwijl je bovenlichaam hangt in de lucht . Betrap je jezelf met de handpalmen naar beneden en ellebogen licht gebogen . Keer terug naar de startpositie . Herhaal dit drie sets van 10 tot 15 herhalingen . Wijzig de uitoefening door het uitvoeren van de beweging met je knieën op de vloer.
10

de abdominale deel van uw training te beginnen met basis situps om je rectus abdominis te activeren . Liggen op de grond met je knieën gebogen en voeten gespreid op schouderbreedte uit elkaar . Plaats je vingertoppen achter je hoofd met je ellebogen uit naar de zijkant . Span je buikspieren en til je schouderbladen van de grond , terwijl het verhogen van je borst naar je knieën. Ga langzaam terug naar de startpositie . Herhaal dit voor drie sets van 15 herhalingen .
11

Voer geneesmiddel bal schuin situps naar uw externe en interne schuine richten , terwijl de uitoefening van uw recuts abdominis en monteurspinae . Begin in een eenvoudige situp positie . Houd een geneesmiddel bal met beide armen gestrekt in de voorkant van je borst. Til je bovenlichaam tot een hoek van 45 graden terwijl je je armen recht . Draai van uw taille en draai de bal naar de rechterkant van je lichaam . Herhaal de beweging op de linkerkant van uw lichaam. Verlaag jezelf naar beneden naar de uitgangspositie . Complete drie sets van 15 herhalingen aan elke kant.
12

Beëindig de training met negatieve situps , die zwaartekracht te gebruiken voor extra weerstand. Ga op de grond met je knieën gebogen . Plaats je handen achter je hoofd met je borst naar je knieën , je moet in de eindpositie van een basis situp . Langzaam lager uw schouderbladen naar de vloer voor een 10 - seconden telling . Pauze voor een seconde op de vloer en snel terug te keren naar de uitgangspositie . Herhaal dit voor drie sets van 15 herhalingen .