Hoe om je op te werken naar een Pushup

Een klassieke oefening , de pushup is ideaal voor het versterken van tal van spiergroepen in je lichaam in een keer, met inbegrip van de schouders , rug, borst , kern en dijen . Pushups kan een uitdaging in die zij nodig hebben om te verlagen en til al je hele lichaamsgewicht. Het opbouwen van kracht en het beoefenen van uw formulier kan u helpen de mogelijkheid een volledig pushup veilig uit te voeren te ontwikkelen. Instructies
1

Focus op uw formulier en uitlijning van het lichaam bij het beoefenen van push-ups of gewijzigde versies . Het uitvoeren van oefeningen met de juiste vorm kunt u de spiergroei en ontwikkeling te maximaliseren, terwijl ook het helpen voorkomen blessures . Trek je buikspieren in richting je ruggengraat naar je kern, die u helpt om tijdens pushups evenwichtig blijven activeren . Contract je billen en dijen te helpen met de stabiliteit . Langgerekte uw wervelkolom en schuif je schouderbladen naar beneden je rug . Handhaaf een neutrale nek en je hebt je handen iets breder dan schouderbreedte en in lijn met je borst. Kopen van 2

Verbeter uw core kracht , die de macht en stabiliteit voor push-ups genereert . Als de kern zwak andere actieve spieren , zoals de schouders en de rug , kan overdreven worden benadrukt , wat kan leiden tot een verwonding . Omvatten drie of vier buikspieroefeningen in uw krachttraining workouts minstens drie dagen per week . Volgens de American Council on Exercise , de top buikspieroefeningen zijn de fiets crunch , stabiliteit bal crunch , verticale crunch met je benen omhoog en de opknoping been te verhogen .

Inclusief 3 plank pose in je trainingen. Onderdeel vormen is hetzelfde als de top van de pushup positie , het kan u helpen bij uw manier van werken tot het uitvoeren van een volledige pushup door het versterken van uw schouders, rug , kern , billen en dijen . Kom naar handen en voeten op de grond met je handen onder je schouders. Betrek uw buikspieren en duw je schouders naar beneden en weg van je oren . Til je knieën en strek je hielen naar achteren totdat je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot voeten . Streef ernaar de pose te houden gedurende 20 tot 30 seconden .
4

Build kracht in je schouders en rug met muur push-ups . Stand 1-2 meter afstand van een muur. Strek je armen en leg je handpalmen op de muur op schouderhoogte . Trek je buikspieren in de richting van uw wervelkolom . Buig je ellebogen en laat je romp totdat je kin raakt de muur. Duw door je handpalmen naar je armen strekken. Streef naar drie sets van acht tot 12 herhalingen .
5

Voer pushups op je knieën , die u helpt om kracht op te bouwen en de praktijk van de beweging zonder dat u uw hele lichaam te ondersteunen . Kom naar de handen en knieën op de grond met je handen net buiten uw schouders . Plaats je knieën ongeveer 1 voet achter je heupen . Betrek uw buikspieren en duw je schouders naar beneden en weg van je oren . Houd je nek in lijn met je ruggengraat . Buig je ellebogen en laat je bovenlichaam naar de grond en stopt wanneer je borst de grond bereikt. Vermijd overkoepelende je rug door het houden van uw abs ingeschakeld . Druk door je handen om je armen strekken. Compleet drie sets van acht tot 12 herhalingen .

Try 6 het uitvoeren van een volledige pushup wanneer u drie 12 - rep sets van gebogen knie pushups kan compleet met de juiste vorm . Oefen een pushup tegelijk . Kom in plank houding en positie van uw handen om iets breder dan schouderbreedte en in lijn met uw borstspieren zijn. Buig je armen en laat je bovenlichaam naar de vloer . Stop met het verlagen wanneer je bovenarmen parallel aan de vloer of als uw schouders beginnen te stijgen omhoog naar je oren . Het is beter om een gedeeltelijke pushup doen met de juiste vorm dan riskeren een blessure door het doen van de volledige versie . Poging om je romp iets meer verlagen elke sessie. Verhoog het aantal herhalingen als je sterker geworden .