Hoe de opbouw van kracht te doen een Reverse Crunch

Het omgekeerde crunch is een tussenliggend niveau -core versterking oefening . U zult merken dat u in staat zijn om meer traditionele crunches presteren dan reverse crunches , zoals de omgekeerde crunch gebruikt meer van de onderbuik . Dit gebied lijkt zwakker te zijn en vereist preconditioneren voordat u de omgekeerde crunch toe te voegen aan uw oefening routine . Je rectus abdominis , de spier die naar beneden loopt het midden van je buik , contracten van de top en de bodem als je crunches uitvoeren . Hoewel je niet kunt isoleren van de onderbuik , kun je je bekken en heupen te trainen om te kantelen als ze zullen tijdens de omgekeerde crunch en zich concentreren op het oplopen van de spieren van de bodem naar de top. Wat je nodig hebt
oefening bal ( optioneel )
Toon meer instructies
1

Lie open op de vloer met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je voeten ongeveer 1 voet van je heupen en op een afstand ongeveer heupen - afstand van elkaar . Kopen van 2

Strek je armen op de vloer in lijn met je schouders , of plaats een hand op je onderbuik , zodat je kan de samentrekking voelen.

Kijk 3 rechtdoor tot aan je nek te beschermen en je ruggengraat op een lijn . Adem uit en span je buikspieren door te trekken je navel richting je ruggengraat . Op hetzelfde moment , verdiepen de samentrekking om je heupen omhoog kantelen en druk terug in de vloer je onderste .
4

Ontspan je bilspieren als je het bekken uit te voeren . Laat de controle van de beweging alleen afkomstig zijn van je buikspieren . Houd de beweging klein , met alleen een kleine bekken .
5

Adem in , ontspan je buikspieren en laat je heupen terug naar de vloer . Houd je rug in een neutrale , niet gebogen , uitlijning.
6

Compleet een tot drie sets van acht tot 12 bekken kantelt . Wanneer dit is eenvoudig , strek je benen en leg uw hiel op de grond als je de tilt te voeren. Wanneer drie sets van de straight-leg kantelt zijn eenvoudig , voeren de bekkenkanteling met je rug op een oefening bal en je heupen opknoping hieronder je hoofd .