Voordat u uw krachttraining workout beginnen , besteden een paar minuten opwarmen. Doe een aantal lichte cardio , zoals wandelen of fietsen voor 3-5 minuten, gevolgd door gezamenlijke mobiliteit oefeningen zoals schouder haalt zijn schouders , taille wendingen en ondiepe kraakpanden en dynamische oefeningen voor uw grote spiergroepen . Besluit uw warming-up met een of twee zeer lichte sets van de oefeningen die je gaat uitvoeren . De laatste een of twee herhalingen van elke oefening moet uitdagend zijn , maar je moet nog steeds in staat zijn om ze te voltooien met een goede vorm . Als u onlangs een zittend leven leidt of lijdt aan enige vorm van medische aandoening , een bezoek aan uw arts voordat u een nieuwe oefening routine .
Kraakpanden
Kraken is een van de meest voorkomende bewegingspatronen . In-en uitstappen van een auto , aan en uit een stoel en traplopen zijn allemaal voorbeelden van kraken . Het houden van uw onderlichaam spieren in goede conditie zal helpen ervoor zorgen dat u in staat om deze bewegingen gemakkelijk en vol vertrouwen uit te voeren voor de komende jaren zijn . Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar , je handen langs je lichaam en een stoel direct achter je. Duw je heupen terug , buig je knieën en laat je zakken in de stoel. Pauzeer even en ga terug . Gebruik alleen je armen voor hulp als het moet. Zodra u voldoende vertrouwen , voert uw kraakpanden zonder de stoel. Houd gewichten in je handen om kraakpanden uitdagend te maken .
Modified Pushups
De gewijzigde pushup is een variant van de reguliere pushup oefening . Het richt uw triceps spieren aan de achterkant van je bovenarmen en je borst -en schouderspieren - je pectoralis major en deltoids , respectievelijk . Het gaat ook om uw kern of buikspieren . Ga voor een muur en hef je je armen . Plaats je handen op de muur op schouderhoogte . Buig je armen en leun naar voren totdat je neus raakt bijna de muur. Duw terug naar de startpositie en herhaal. Hoe dichter je voeten tegen de muur , hoe makkelijker deze oefening zal zijn . Maak deze oefening veeleisender door het bewegen van je voeten verder weg van de muur.
Deadlift
De deadlift is een zeer functioneel oefenen , als het zich ontwikkelt de spieren gebruikt in de opheffing een voorwerp van de grond . Dit is een gemeenschappelijke taak die veel mensen worden geconfronteerd op een dagelijkse basis . Omdat de deadlift laadt elk gewricht in uw lichaam , niet alleen is het een uitstekende sterkte oefening , maar het is ook goed voor je botten , ook. U kunt deadliften met elk geschikt object beschikbaar, waaronder boodschappentassen , waterkruiken of regelmatige vrije gewichten . Met het object vlak voor je voeten , buig je knieën en scharnier naar voren vanuit de heupen . Pak het object stevig vast . Houd je borst omhoog , schouders naar achteren en onderrug licht gebogen , duw naar beneden door je voeten , duw je heupen naar voren en opstaan. Duw je heupen naar achteren , buig je knieën en , zonder afronding van uw onderrug , laat het object terug naar de vloer. Blijven voor het vereiste aantal herhalingen .