Hoe maak je Squats met afwisselend Kicks

Als je op zoek bent naar een all-in -one , super - efficiënte uitoefening , kraakpanden zijn het adres. Zelfs een no-nonsense versie van de squat doet wonderen voor uw onderlichaam , het opbouwen van kracht in je rug , billen , buikspieren , heupen en dijen . Zodra je kunt een boel een reeks fundamentele squats met een uitstekende vorm , voeg een afwisselend kick . Het plaatsen van een trap in de mix krijgt uw hart en longen pompen en test uw balans en coördinatie . Wat je nodig hebt
Weerstand buis ( optioneel )
Medicine ball ( optioneel ) op Halters ( optioneel )
Toon meer instructies
1

Doe een algemene warming- up voordat je verder in kraakpanden . Stevige wandeling rond het blok , de plaats joggen of gebruik een elliptische machine voor vijf tot 10 minuten op te warmen je spieren en gewrichten en de bloedsomloop aan uw onderlichaam . Kopen van 2

Beheers de basis- squat . Sta met je voeten parallel , iets meer dan schouderbreedte uit elkaar . Centreer je hoofd over je rug, strek je rug en duw je schouders naar beneden en weer terug . Verlaag uw heupen en jut je billen terug , zoals u zou doen om te zitten op een stoel . Houd uw gewicht op je hielen om stress te minimaliseren om je knieën en houd je knieën boven je wreef . Ga verder verlagen van uw heupen en billen totdat je dijen parallel met de vloer. Houd de positie voor een telling van een, rijd je hielen in de grond en strek je knieën. Herhaal de basis- squat acht tot 12 keer .
3

Voeg afwisselend side kicks . Bocht in een kraakpand . Als je je knieën rechtzetten, verplaats je je gewicht over je linker voet , trek je rechterknie iets omhoog en schop het rechterbeen uit naar de rechterkant . Een korte pauze op het hoogtepunt van uw trap. Verlaag uw rechterbeen en terug te keren naar een kraakpand . Strek je knieën , verplaats je je gewicht over je rechterbeen en schop je linkerbeen uit naar de linkerkant . Houd het kort en terug te keren naar een kraakpand . Ga verder afwisselend benen voor een totaal van 10 squats, het behoud van een gladde, gelijkmatige ritme.
4

Neem je kicks aan de voorzijde . Bocht in een kraakpand . Als je je knieën rechtzetten, verplaats je je gewicht over je linker voet . Teken je rechterknie omhoog naar je borst en snel uit te breiden van de knie , schoppen het been naar voren . Houd het kort en laat het rechterbeen en terug te keren naar een kraakpand . Verschuif je gewicht over je rechter voet , trek je linkerknie naar je borst en snel uit te breiden het been naar voren . Ga verder afwisselend benen voor een totaal van 10 kraakpanden .
5

Wijzig de intensiteit . Voor een milde tot matige uitdaging , stok met een ondiepe squat , laag en werk houd je kicks in een traag , zelfs tempo. Voor grotere intensiteit , gebruik dan een volledige squat , schoppen hoger of halen het tempo . Pak een geneesmiddel bal dicht bij je borst of houd halters op je schouders of langs uw zijden om tekortkomingen in de intensiteit nog meer . Voeg een overhead pers met de bal of dumbbells , maar alleen als je een onberispelijke vorm kan handhaven . Voor de side-kick variatie te brengen in de weerstand buis met handgrepen . Pak de handgrepen en staan ​​op de slang , voeten op schouderbreedte uit elkaar . Zoals je opstaan ​​uit de squat , hef je been naar de zijkant , het indrukken van de buitenkant van je voet tegen de band.

Volg
6 uw squats met een lagere -body stretch routine . Goed strekt dat uw heup flexoren , bilspieren , hamstrings en quadriceps richten . Houd elke stretch voor maximaal 30 seconden , te herhalen 2-4 keer aan beide benen .