Halters
Flat oefeningsbank
Cable machines
Stationaire fiets
loopband
Maatbekers
Maatlepels
Toon meer instructies < br > Weight Training
1
twee keer een volle lichaamsgewicht - training routine per week met behulp van halters , uw lichaamsgewicht en het gewicht machines. Doe deze trainingen met 2-3 dagen tussen elke sectie . Voer 3-4 sets van zes tot 12 herhalingen per oefening . Kopen van 2
Focus op halter oefeningen voor uw eerste training van de week , zoals een flatscreen halter borst persen , one- arm dumbbell rijen, overhead triceps extensions halter , afwisselend hamer krullen , halter sumo squats , one- arm dumbbell dode liften , halter zijwaartse bewegingen en abdominale dubbele crunches .
Voer 3 je tweede training van de week met behulp van uw lichaamsgewicht en kabel machines, waaronder pushups , zittend kabel rijen, triceps dips , biceps curls , leg extensions , leg curls , schouder persen en liegen been liften .
Sprints
4
een wekelijkse voltooien sprint interval workout met behulp van een stationaire fiets. Heeft 20 seconden van zeer hoge intensiteit van de training onmiddellijk gevolgd door twee minuten en 40 seconden van lage - intensiteit van de training .
5
pedaal zo snel als je kunt tegen een matige tot hoge weerstand op een stationaire fiets voor 20 seconden pedaal dan langzaam tegen een lage weerstand voor twee minuten en 40 seconden .
6
Compleet 10 tot 12 van deze intervallen . Sprinttraining dwingt je spieren tot zeer krachtig en met veel power contract , hervormen je lichaam.
Lange Aerobics
7
Voer twee dagen van cardiovasculaire training die 45 duurt tot 90 minuten . Het kost je lichaam tussen de 20 en 30 minuten aan te boren in het vet dat je over je hele lichaam hebt opgeslagen .
8
Gebruik een matige tot enigszins uitdagende intensiteit voor uw lange trainingen. Bijvoorbeeld , joggen op een loopband of buiten gedurende drie minuten , dan lopen gedurende twee minuten , in totaal 45 minuten . Door de integratie van het lopen aanvallen binnen een jogging routine , je bent te gaan voor een langere duur en meer calorieën verbranden in vergelijking met het doen van een 20 minuten non-stop jog dan stoppen omdat je uitgeput staat .
9
toevoegen vijf tot 10 minuten meer om elke opeenvolgende langdurige aërobe training tot je 90 in totaal minuten af te ronden.
Weight - Loss Diet
10
Verminder het aantal calorieën dat je eet elke dag van 500 tot 1000 om potentieel verliezen tussen de 1-2 kilo lichaamsvet per week uit gewoon modificeren wat je eet en drinkt .
11
Gebruik maatbekers en lepels meten om deel je eten zodat je wijzigen van uw portiegroottes tegenover veranderende specifieke voedingsmiddelen , waardoor het makkelijker om calorieën snijden . Twee porties van unflavored , gekookte pasta is 1 kopje , of ongeveer 240 calorieën , in vergelijking met de pasta u lukraak schep in je kom.
12
Verminder uw calorierijke drank consumptie door kleinere cups . Bijvoorbeeld, in plaats van het hebben van uw koffie in een grote mok dus nodig veel suiker , room of melk , een kleinere kop om potentieel te verminderen de calorieën met de helft . Hier krijg je een klein drankje in plaats van een grote een bij het bestellen van een restaurant of koffiehuis .
13
Houd het verleidelijk voedsel uit je huis , zoals chips, koekjes , gebak , snoep of wat het ook is dat je toegeeflijk inch