Toon meer instructies
1
Beschouw het uiteengezet door de Centra voor de Controle en de Preventie van de Ziekte richtlijnen. ( zie referentie 1 ) Voor volwassenen is de CDC adviseert 150 minuten van matige intensiteit aërobe oefening - zoals wandelen of duwen van een grasmaaier - of 75 minuten krachtig intensiteit oefening - zoals joggen of zwemmen rondjes - per week . Wilt u nog meer fitheid , de CDC adviseert het verhogen van uw tijd tot 300 minuten matig intensieve lichaamsbeweging of 150 minuten krachtig intensiteit van de training . Op de top van dat , de CDC stelt voor dat je krachttraining twee dagen per week te doen. Dat betekent dat je nodig hebt om ongeveer 30 minuten te besteden elke dag een soort van oefening , in gedachten houden dat je nodig zou kunnen hebben om te werken tot dat bedrag langzaam als u momenteel sedentaire . Kopen van 2
bepalen hoeveel tijd je hebt om uit te werken . Het kan moeilijk zijn voor sommige mensen om uit te spitten een volledige 30 minuten per dag , maar je hoeft niet om dat 30 minuten in een keer te doen. Tien minuten per keer is prima , adviseert de CDC . Wees creatief : je kunt ervoor kiezen om te gaan voor een stevige wandeling in de ochtend , joggen kort tijdens de lunch en dan doe krachttraining met behulp van halters of weerstand banden thuis in de avond
3
Set. een meetbaar doel. Of je hoopt om een paar kilo te verliezen , voelen zich beter of gewoon in staat zijn om de trap te beklimmen op uw kantoor, naar aanleiding van de " SMART " formule voor het stellen van doelen kan u helpen op koers te blijven . " SMART " staat voor specifiek, meetbaar , haalbaar , realistisch en tijdgebonden . ( zie referentie 5 ) Een doelpunt tot vijf kilo te verliezen door volgende week is specifiek en meetbaar , maar het is niet haalbaar of realistisch in dat tijdsbestek . Een doel vijf pond te verliezen in een maand echter specifiek , en wordt gemeten door de feitelijke gewichtsverlies . Het is ook haalbaar en realistisch in het tijdsbestek die u hebt opgegeven .
4
Schrijf uw fitness-plan op een kalender en plaats deze op een prominente plaats in uw huis of kantoor . Als je familieleden het plaatsen van eisen aan uw tijd , het weergeven van deze kalender op een prominente plaats kan hen helpen de hoogte blijven van uw activiteiten . Als je kleine kinderen hebt , kunt u ook uw fitness schema te plannen met hen in gedachten , je zou je peuter te nemen voor een jog in haar jogging wandelwagen , of u kunt zich aanmelden voor een groep fitness klasse die kinderopvang biedt
< . br > 5
Leave ruimte op de kalender bij te houden van uw doelen en vooruitgang . Bijvoorbeeld, als je een doel tot vijf pond in een maand verliezen hebt ingesteld , dat betekent dat je zult moeten verliezen ongeveer £ 1 per week . Om dat te doen , moet je ongeveer 3500 calorieën te snijden door middel van dieet en lichaamsbeweging . Doel om ongeveer 500 calorieën per dag te snijden. Je zult overal branden 200-500 calorieën - of meer - door middel van oefening . Hoe harder en langer je werkt , hoe meer calorieën je zult burn.You kan ook dichter bij die 3500 calorie tekort door te snijden calorieën uit je dagelijkse voeding te krijgen , probeer het uitsnijden van frisdrank, snoep of alcohol te beginnen , met als doel om 200 calorieën te snijden van je normale dagelijkse consumptie . Op uw doelen agenda , schrijf het geschatte aantal calorieën je verbrand tijdens je dagelijkse training, evenals het aantal calorieën dat je verbruikt per dag . Gebruik een online calorie calculator of een mobiele applicatie die calorieën tracks om erachter te komen hoeveel calorieën je consumeren en hoeveel je verbrandt door middel van oefening . ( Kijk naar links in Resources )
6
opnieuw te evalueren uw fitness plan regelmatig om ervoor te zorgen dat het werkt voor je. Als je merkt dat je het gevoel al te moe of humeurig , kan het een teken dat je duwen jezelf te hard of je bent het niet verkrijgen van de brandstof en de rust die je lichaam nodig heeft. Aan de andere kant , als je merkt dat je niet verliezen van het gewicht dat je had gehoopt , kunt u de duur en intensiteit van uw oefening routine te verhogen , of gesneden meer calorieën . Verveling kan ook demotiverend zijn. Als je moe van dezelfde oude oefening routine bent , check out nieuwe fitnesslessen , lid worden van een sportclub of huren van een trainer om u nieuwe workout technieken aan te leren .