Pulsomeren
Halters
Gewicht machines
Toon meer instructies nodig
1
Kies een cardiovasculaire training, zoals joggen, zwemmen , hula - hooping , fietsen, wandelen , dansen of met behulp van een elliptische trainer . Gebruik ritmische , continue oefeningen die werken binnen uw beperkingen. Bijvoorbeeld , als je knie ongemak , selecteert oefeningen zoals zwemmen of fietsen dat de impact op je knieën te verminderen . Kopen van 2
Bereken uw doelgroep hartslag bereik , met behulp van een op leeftijd gebaseerde formule . Trek uw leeftijd van 220 tot uw maximale hartslag te bepalen. Vermenigvuldig het resultaat met 0,60 en 0,80 voor uw doelgroep hartslag . Doel om te oefenen binnen deze 60 - tot 80 - procent bereik van uw MHR . Bijvoorbeeld , op de leeftijd van 30 , uw MHR is 190 , dus je doel zou zijn om te trainen in een hartslag tussen 114 en 152 slagen per minuut . Draag een hartslagmeter om continu bijhouden van uw training intensiteit .
Warm 3 up in een traag tempo dat voelt gemakkelijk, of is minder dan 60 procent van je MHR . Gebruik uw hartslagmeter om te bepalen dat je verblijf onder uw doelgroep hartslag bereik. Blijf in dit tempo gedurende vijf minuten .
4
Verhoog de snelheid , of weerstand niveau van uw oefening . Bijvoorbeeld , joggen in plaats van lopen . Vervolg uw tempo voor vijf minuten, dan zoek je hartslag op de zijkant van je nek of de onderkant van je pols dichtstbijzijnde uw duim . Plaats uw eerste twee vingers op je pols en tel de beats je voelt voor 10 seconden . Vermenigvuldig dit getal met zes . Kijk naar je hartslagmeter als je oefent om te zien of je hartslag binnen uw doelgroep bereik blijft .
5
Oefening in de buurt van de low-end van uw assortiment , als een beginner , te vet als te gebruiken je energie bron , om verwondingen te voorkomen en een lange training duur te handhaven . Oefening op of bij de high-end van je bereik als je uithoudingsvermogen verbetert , tot een groter totaal aantal calorieën , die u helpt uw lichaamsvet onder controle te verbranden .
6
intervallen toevoegen aan uw cardiovasculaire routine toename van het aantal verbrande calorieën . Voer uw oefening voor een bepaalde tijd , zoals 30 tot 90 seconden , op een niveau binnen uw hartslag bereik. Verhoog de snelheid of de intensiteit van uw activiteit naar een all-out inspanning niveau dat je hartslag verhoogt de buurt van uw maximale voor een gelijke of kortere tijd . Ga verder afwisselend matige en hoge intensiteit intervallen voor de duur van uw training . Gebruik uw hartslagmeter om uw hartslag te observeren voor een soepele overgang van het ene interval naar de volgende .
7
Vertraag je tempo aan het einde van de training . Oefening op een niveau dat gemakkelijk voelt gedurende vijf minuten om af te koelen je lichaam.
8
Voer uw geselecteerde activiteit voor een minimum van 45 minuten op de meeste dagen van de week . Doel om te oefenen tussen de 60 en 90 minuten per dag om je lichaam vet te controleren .
9
een of twee dagen per week van weerstand oefeningen in uw workout routine . Voer lichaamsgewicht oefeningen zoals push-ups , situps , kraakpanden of pullups . Gebruik weerstand tools zoals halters voor arm krullen , arm extensies , borst persen en schouder raises . Add gewicht - machine oefeningen zoals leg extensions , leg curls en gezeten rijen aan het verbeteren van je spieren , verbrandt calorieën en het verhogen van uw stofwisseling .