Hoe maak je een Static Contractie training thuis

U hebt waarschijnlijk gehoord fitness professionals vertellen u over en dat u een volledige waaier van beweging nodig om de meeste voordeel van het heffen van gewichten , maar de statische contractie blijkt dat idee op zijn hoofd . Zoals de naam al doet vermoeden , " statische contractie " betekent het afsluiten van een spier zonder veel beweging . Bodybuilders gebruiken deze vorm van oefening om meer gewicht dan ze in staat om een ​​grotere beweging door te tillen , waardoor grotere kracht winsten . Je zou deze soorten van de oefening wordt gedaan met barbell of lat pulldown machine in de sportschool te zien, maar je kunt een soortgelijke liften thuis doen als je een set van halters van verschillende gewichten . Zorg ervoor dat u een partner om hulp te hebben. Instructies
Static Bench Press

Warm
1 van uw spieren door joggen , wandelen of fietsen voor vijf tot 10 minuten . Kopen van 2

Liggen op een plat bankje , ideaal een bankdrukken bank, ter voorbereiding van een halter bankdrukken oefening . Zet je voeten op de grond en je armen in de "up" positie van het bankdrukken, waarbij je armen recht omhoog uit je borst wordt gedrukt . Buig je armen licht , zodat uw handen zijn ongeveer 4 centimeter van volledig uitgeschoven.

Heeft 3 uw partner zet een set dumbbells in je handen . De dumbbells moet zwaarder dan wat je tijdens een reguliere set van halter bankdrukken gebruiken. Volgens Precision Training , moet u met behulp van 30 tot 100 procent meer gewicht dan je tijdens " normale " bankdrukken zou gebruiken . Als je gewend bent aan het gebruik van twee 25 - pond dumbbells voor een totaal bankje gewicht van £ 50 , omhoog naar twee 30 - tot 40 - pondendomoren
4

Adem in , en druk op de halters omhoog. ongeveer 1 cm als je uitademt . Houd dit 10 seconden , dan heb je partner neemt de halters uit handen . Als je een barbell gewicht in te stellen thuis , kunt u ook deze oefening met je barbell en gewicht platen .
Static Biceps Curl

Zit 5 omhoog op de bank , het houden van uw voeten plat op de vloer in voorbereiding op een biceps curl oefening .
6

Tuck je ellebogen langs je lichaam , het gezicht van je handpalmen naar boven en plaats uw onderarmen in een hoek van 45 graden van je bovenarmen . Laat je partner plaats een set dumbbells in je handen , opnieuw met een gewicht dat 30 tot 100 procent zwaarder dan je normale gewicht voor biceps krullen .
7

Beweeg je handen een paar centimeter in de richting van je schouders en houd gedurende 10 seconden . Dan heb je partner neemt de halters uit handen .
Static Lateral Raise Dumbbell

Stand
8 met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar ter voorbereiding van een laterale dumbbell raise .
9

plaats je armen in een "T" positie, maar een paar centimeter lager dan parallel aan de vloer. Laat je partner plaats de dumbbells - nogmaals 30 tot 100 procent van je maximale voor de laterale raise - in uw handen
10

Hef je armen , zodat ze parallel aan de vloer zijn en houden voor . 10 seconden . Dan heb je partner neemt de halters uit handen .