Hoe om te doen Crunches zonder tussenkomst je nek

De maag crunch is een klassieke oefening voor versteviging en versterking van de buikspieren , vooral de rectus abdominis , de lange platte spier die ligt op de top van de buik . Wanneer crunches goed worden uitgevoerd , de nek blijft in een neutrale positie en is niet betrokken bij de oefening. Echter , een veel voorkomende fout is te trekken op het hoofd terwijl je je bovenlichaam crunch naar het plafond , het trekken kan stress veroorzaken aan de nek en kan leiden tot een blessure in de tijd. Het houden van de nek ontspannen en in de juiste positie kunt u werken vanuit je kern in plaats van je hoofd en armen . Wat je nodig hebt
Tennis bal en oefening mat
Toon meer instructies
1

een neutrale hals positie , wat betekent dat de nek is recht en een uitbreiding van Maintain de wervelkolom . Kantelen van de kop omhoog of omlaag kan de nek gooien van de aanpassing en uiteindelijk stress en pijn veroorzaken aan de achterkant van de nek , rug en schouders. Staren naar een plek op het plafond door het hele crunch kan u helpen om de nek langwerpig en recht te houden . Kopen van 2

Leg je hoofd in je handen bij het uitvoeren van crunches . Vermijd trekken aan de nek , zoals de tendens , terwijl het opheffen van uw bovenlichaam van de vloer . Plaats uw vingertoppen aan de basis van je hoofd en wijzen de ellebogen naar de zijkanten terwijl u op de schouderbladen naar beneden je rug .

Contract 3 je buikspieren om je bovenlichaam op te heffen, in plaats dan de inleiding van de beweging van je handen of armen . Werken vanuit de buikspieren kunnen ook verdiepen hun betrokkenheid en helpen om ze sterker te maken .

Plaats
4 een tennisbal tussen uw borst en kin . De bal zal ertoe leiden dat uw nek automatisch recht en vastgehouden in de juiste positie tijdens de oefening.
5

Kruis je armen over je borst als je niet kunt helpen, maar trekken op je hoofd tijdens de opwaartse beweging van de crunch . Blijf de nek in een neutrale positie houden als je je buikspieren werken .
6

Voer crunches waarmee je bovenlichaam om op de mat te blijven , zoals een omgekeerde crunch , als je problemen blijft ondervinden het houden van uw nek in een neutrale positie . Ga op je rug op een oefening mat met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Strek je armen naar de zijkant van je romp op schouderhoogte , met de handpalmen naar beneden . Handhaaf de 90 - graden bocht in je benen als je ze tillen en stapelen je knieën boven je heupen . Contract je buikspieren om je heupen optillen van de vloer bij 3-6 centimeter ; je bovenlichaam blijft op de mat gedurende de gehele oefening . Houd de lift voor een telling en dan langzaam lager uw heupen naar de startpositie .