Dieet
1
werken hoeveel calorieën je nodig hebt om elke dag te consumeren . Vermenigvuldig uw gewicht in kilo's door 6.23 en je lengte in inches met 12,7 en voeg deze samen , Voeg daarna nog 6
6 . Vermenigvuldig uw leeftijd in jaren met 6,8 en trek dit nummer van uw totaal. Uw resulterende basaal metabolisme laat zien hoeveel calorieën je nodig hebt om dagelijks te consumeren om uw gewicht te behouden zonder oefening. Kopen van 2
Vermenigvuldig dit getal met 1,55 als u matig actief en trainen 3-5 keer per week , of 1.725 als je zeer actief en werken zes of zeven keer per week . Dit levert uw onderhoud calorie-inname op uw huidige activiteitenniveau .
Neem 3 500 van je resultaat en verbruikt deze veel calorieën per dag . Dit moet leiden tot een verlies van £ 1 per week - een veilige en duurzame hoeveelheid
4
Haal je calorieën uit gezonde , nutriënt- gevulde voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten , mager vlees , een laag . vet zuivelproducten , hele granen, noten en oliën , en wit of vette vis .
Cardio
5
Overschakelen van steady-state cardiotraining zoals matig tempo lopen of fietsen naar het interval training . Interval training verbrandt meer vet in minder tijd dan steady- state cardio , volgens trainer Scott Gray .
6
Kies een cardio machine op de sportschool , zoals een loopband , elliptisch of fiets , en het uitvoeren van een vijf minuten zacht warm up .
7
Stap het aan zo snel als je kunt gaan voor 30 seconden . Uw intensiteit moet zeer hoog zijn - . Op een schaal van een tot 10 het op zijn minst een zeven moeten
8
beneden en werk Slow uw tempo bij een matige intensiteit gedurende 90 seconden . Herhaal dit protocol 10 tot 12 keer en eindig met een vijf minuten afkoelen .
Weight Training
9
Lift gewichten twee keer per week , het raken van je hele lichaam in elke sessie . < br >
10
Voer halter met gewicht squats en lunges , push-ups , chin- ups of pull - downs , en barbell of kabel rijen. Complete drie sets van 10 tot 12 herhalingen op elk.
11
uw gewicht of reps verhogen of verlagen van uw rust tijd elke sessie om constant uw sessies uitdagender . Laat minstens een dag rust tussen gewicht - workouts .
Hints
Trein met een partner om zelf verantwoording te maken iemand . Dit zal je harder duwen en ervoor zorgen dat u niet sessies overslaan.
Neem contact op met uw arts voordat u wijzigingen in uw dieet of training routine .
Stel een trainer op de sportschool aan uw formulier controleren op elke oefening voordat u begint met het toevoegen van gewicht.
Doel voor een totaal van 75 minuten cardio per week . . Toe te voegen in de steady-state training als je moeite hebt om uw intensiteit te handhaven in het interval trainingen en de noodzaak om make-up extra tijd
Referenties
Harvard Health Publications : buikvet en wat te doen About It Heb BMI Calculator : BMR Formule
BMI Calculator : Harris Benedict Equation
Mayo Clinic : Fast Weight Loss: wat is er mis mee ?
Brian Mac: Voordelen van Interval Training