1
Begin de dag met een gezond ontbijt om honger later op de dag te beteugelen . Uw maaltijd moet combineren vezelrijke koolhydraten , magere eiwitten en gezonde vetten . Voorbeelden zijn yoghurt met fruit en geraspte tarwe , 100 procent volkoren toast met pindakaas en een appel of havermout met kwark en amandelen . Een studie gepubliceerd in het april 2013 nummer van het ' American Journal of Clinical Nutrition ' vond een eiwitrijk ontbijt beteugeld ongezond snacken later op de dag . Kopen van 2
Eet elke drie tot vier uur om te voorkomen dat overmatig hongergevoel van instelling inch sla geen maaltijden over om calorieën te besparen , die alleen zet je tot verkeerde keuzes en mogelijk binge maken later als gevolg van honger . Kies voedselrijke snacks zoals 1 ounce van noten, vers fruit of gesneden groenten met 2 eetlepels hummus .
Skip 3 energie voedingsmiddelen op dagen dat je niet uit te oefenen . Energierepen en sportdranken kan een plek op het uithoudingsvermogen trainingsdagen hebben , maar alleen pad uw dieet met extra suiker en calorieën als je niet te oefenen .
4
Monitor portiegroottes. Blijf bij 3 gram magere eiwitten en 1/2 tot 1 kop volkoren granen aan tafel . Wees liberaal met bladgroenten en gestoomde groenten naar de voedingswaarde van uw maaltijd te verhogen zonder toevoeging van extra calorieën .
Eet
5 gezonde onverzadigde omega - 3 vetten, zoals een eetlepel olijfolie , een ounce van noten, 1/4 van een avocado of 2 eetlepels van chia zaden , bij de meeste maaltijden tot gevoelens van tevredenheid te verhogen en uw lichaam met essentiële vetten die bijdragen aan de opname van voedingsstoffen en het herstel van de spieren . Door items met verzadigd vet en alle transvetten , die calorieën en dragen niet bij aan een goede gezondheid .