je bilspieren behoren tot de grootste spiergroepen in je lichaam , te beginnen net onder de wervelkolom en de voortzetting naar beneden in je dijen . De bilspieren behoren ook tot je sterkste spieren , zodat u meer uitdagende oefeningen te pakken met uw yoga bal. Probeer een muur zitten : plaats de bal tussen je rug en een muur , dan hurken totdat je knieën een hoek van 90 graden hoeken . Probeer de positie voor een minuut te houden , dan opstaan voor een 30 - seconden rust . Herhaal 2-3 keer .
Andere oefening om de moeilijk te bereiken glute spieren richten is het omgekeerde extensie . Plaats de voorzijde van je heupen op de bal en lopen op je handen , het ondersteunen van jezelf met zachte - niet op slot - ellebogen . Strek je lichaam met je benen van de vloer en in lijn met je ruggengraat . Adem in en til je benen , scharniert op de heupen voor een telling van drie voor het vrijgeven terug naar de uitgangspositie . Herhaal dit acht tot 12 keer .
Hamstrings
Uw hamstring spieren beginnen onder de gluteus maximus . De hamstrings kan strak en oncomfortabel geworden , dat is de reden waarom krachttraining belangrijk is voor voortgezet mobiliteit. Probeer een bal hamstring curl om uw lichaamsgewicht te gebruiken om sterker te worden . Liggen op een mat met een yoga bal onder de hielen van je voeten . Adem in en druk op in je hielen , het verhogen van uw bottom off van de mat totdat uw lichaam in een diagonale lijn , met je schouders op de grond en uw voeten op de bovenkant van de bal . Adem in en buig uw knieën om de bal dichter bij je romp te brengen voor het werpen van het weer buiten. Herhaal dit acht tot 12 keer .
Binnen-en buitenkant van de dijen
De dijen kan een serieuze krachtpatser voor je benen , maar alleen goed als ze uitgeoefend . De binnenste en buitenste dijen zijn vaak moeilijk te toon vanwege hun locaties . Probeer toning zowel door liggend op je zij op een mat , ondersteuning van uw hoofd met uw arm of hand . Neem je vrije arm en rol de yoga bal op de buitenkant van je bovenste knie , dan hef je je bovenbeen , waardoor het recht, terwijl het balanceren van de bal . Herhaal dit acht tot 12 keer .
U kunt dan gericht op uw dijen door het houden van dezelfde positie , maar het plaatsen van de bal tussen je knieën . Knijp je knieën tegen elkaar en laat snel 12 keer voordat u gaat ontspannen . Herhaal twee tot drie keer . Om de oefening moeilijker te maken , steek je benen af van de mat als je pols om je kern te richten ook.
Kalveren
Vergeet niet uw kuiten wanneer toning je benen en billen . Probeer liggend op je buik op de bal met je handen om u te ondersteunen op de vloer. Loop je handen en rol de bal langs je lichaam totdat het rust onder uw schenen en je lichaam is recht . Adem in en het contract van je beenspieren terwijl je je knieën te trekken in je borst en rol terug naar de startpositie om een rep afmaken . Herhaal dit acht tot 12 keer .